von Anja Braunwarth
Von einem Mangel an Vitamin B12 sind weitaus mehr Menschen betroffen als allgemein angenommen. Wie sich ein Defizit bemerkbar macht und wie Sie Ihren Bedarf richtig decken können.
Was sind mögliche Zeichen eines Vitamin-B12-Mangels und wer muss besonders auf eine ausreichende Zufuhr achten.
20.07.2026 | 3:42 minVitamin B12 ist lebenswichtig. Ohne genügend Vitamin B12 funktioniert die Blutbildung nicht richtig und die Nerven geraten in Gefahr. Das Vitamin findet sich in nennenswerten Mengen nur in Lebensmitteln tierischen Ursprungs. Ein Defizit droht daher naturgemäß Veganern.
Aber auch mit zunehmendem Alter, bei manchen Begleiterkrankungen oder unter Einnahme bestimmter Medikamente kann es zu einem Mangel an Vitamin B12 kommen. Insgesamt sei ein Vitamin-B12-Mangel keine Seltenheit, erklärt Sandra Ulrich-Rückert, Ernährungswissenschaftlerin an der Universitätsmedizin Frankfurt.
Im Durchschnitt ist jeder Zehnte von einem B12-Mangel betroffen.
Dr. Sandra Ulrich-Rückert, Ökotrophologin
Wird der Mangel nicht erkannt und behoben, kann er lebensgefährliche Folgen haben.
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26.02.2025 | 1:32 minDer Körper braucht Vitamin B12 unter anderem für die Herstellung gesunder roter Blutkörperchen, den Erythrozyten. Fehlt das Vitamin, entstehen übergroße und nicht funktionstüchtige Erythrozyten. Die Folge ist Blutarmut, eine Anämie. Dadurch wird der Sauerstofftransport im Körper beeinträchtigt.
Vitamin B12 wird außerdem für den Aufbau der schützenden Hüllen um Nervenbahnen benötigt. Kommt es bei einem Mangel zu Schäden an diesen Hüllen, können Impulse nicht mehr richtig von Nerv zu Nerv weitergeleitet werden.
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11.09.2025 | 4:10 minTypische Zeichen einer Anämie sind Blässe, Müdigkeit und eine verminderte Leistungsfähigkeit. Schäden an den Nerven machen sich durch ein Kribbeln und Gefühlsstörungen an Händen und Füßen bemerkbar. Später kommt es oft zu einer Muskelschwäche, die das Laufen erschwert.
Verwirrtheit und Reizbarkeit sind weitere mögliche Symptome. Bei einem anhaltenden schweren Vitamin-B12-Defizit kann sich eine Depression oder Demenz entwickeln.
Vitamin B12 wird im Magen durch die Magensäure aus der Nahrung gelöst. Es bindet dann an ein Protein, das in der Magenschleimhaut gebildet wird, den Intrinsic Factor. Der so verbundene Komplex wird anschließend über den Dünndarm ins Blut aufgenommen.
Bei manchen Krankheiten, zum Beispiel einer chronischen Magenschleimhautentzündung, ist der Intrinsic Factor vermindert. Dadurch wird die Vitamin-B12-Aufnahme behindert und es kann zu einem Mangel kommen. Weitere Ursachen für ein Defizit sind das fortschreitende Lebensalter, mit dem die Magensäureproduktion sinkt. Dadurch wird weniger B12 aus der Nahrung gelöst. Auf dieselbe Weise beeinträchtigen Medikamente wie Magensäureblocker diesen Vorgang.
Der Körper kann Vitamin B12 nicht selbst herstellen. Es muss über die Nahrung aufgenommen werden. Relevante Mengen finden sich nur in tierischen Nahrungsmitteln. Die Hauptquellen sind Fleisch, Fisch, Milchprodukte und Eier.
Auch manche pflanzliche Nahrungsmittel wie Algen oder Sauerkraut enthalten eine Form von Vitamin B12. Doch das kann den Bedarf nicht decken, erklärt die Ökotrophologin.
Das sind Varianten von B12, die in der Regel nicht in ein funktionierendes Vitamin im Körper umgebaut werden können.
Dr. Sandra Ulrich-Rückert, Universitätsmedizin Frankfurt
Veganern und streng vegetarisch lebenden Personen werde daher empfohlen, Vitamin-B12-Präparate zu sich zu nehmen, um einem Mangel vorzubeugen, so Ulrich-Rückert.
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24.06.2025 | 4:11 minDer Tagesbedarf von Vitamin B12 liegt für Erwachsene nach Angaben der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) bei 4,0 Mikrogramm. Diese Menge ist zum Beispiel in einer 150-Gramm-Portion Lachs oder in knapp 100 Gramm Rindfleisch enthalten.
Schwangere und Stillende haben einen erhöhten Bedarf. Schwangere benötigen 4,5 Mikrogramm, Stillende 5,5 Mikrogramm pro Tag. Bei normaler Zufuhr speichert der Körper Vitamin B12 in der Leber und Muskulatur, sodass der Bedarf für etwa zwei bis vier Jahre ausreicht.
Ob ein Mangel vorliegt, lässt sich über bestimmte Marker im Blut feststellen. Für Veganer werden regelmäßige Blutkontrollen etwa einmal im Jahr empfohlen, für Ältere und andere Risikogruppen alle drei bis sechs Monate.
Vitamin B12 lässt sich einfach über frei verkäufliche Nahrungsergänzungsmittel zuführen. Dabei sollte die empfohlene Höchstdosis von 25 Mikrogramm pro Tag beachtet werden. Die Produkte stehen in unterschiedlichen Varianten zur Verfügung, zum Beispiel als Tabletten, Kapseln oder Trinkampullen. Bei einem schweren Mangel, neurologischen Symptomen oder gravierenden Störungen der Aufnahmefähigkeit im Körper kann das Vitamin auch vom Arzt als Spritze verabreicht werden.
Vitamin B12 ist wasserlöslich. Eine zu hohe Dosis gilt daher als eher ungefährlich, weil sie mit dem Urin ausgeschieden wird. Allerdings gab es in Studien Hinweise darauf, dass Tagesdosen von mehr als 55 Mikrogramm möglicherweise das Risiko für Lungenkrebs erhöhen. Raucher und Ex-Raucher schienen besonders gefährdet. Die Zusammenhänge sind bislang nicht gesichert. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfiehlt bei Nahrungsergänzungsmitteln eine maximale Tageshöchstdosis von 25 Mikrogramm Vitamin B12.
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