von Brigitte Bäuerlein
Omega-3-Fettsäuren sind wichtig für die Gesundheit, doch oft erreicht man die empfohlene Menge nicht. Worauf man bei der Ernährung achten kann und was Omega-3-Kapseln taugen.
Ernährungsberaterin Brigitte Bäuerlein erklärt, welche tierischen und pflanzlichen Lebensmittel reich an Omega-3-Fettsäuren sind und wie sinnvoll eine Supplementierung ist.
07.05.2026 | 8:59 minOmega-3-Fettsäuren sind für Menschen besonders wichtig, weil ihre chemische Struktur die Zellhüllen beweglich und geschmeidig hält. Nährstoffe werden leichter aufgenommen, der Verkehr in und aus der Zelle läuft effektiver und hält somit den Stoffwechsel auf Trab.
Aus Omega-3-Fettsäuren entstehen Botenstoffe, die Entzündungen regulieren, das Blut verdünnen und einen positiven Einfluss auf Herz, Gehirn und Immunsystem haben. Da der Körper sie kaum selbst bilden kann, müssen sie regelmäßig über die Ernährung aufgenommen werden.
Lebensmittel mit Superkräften erobern unsere Teller. Doch die Ernährungshelden müssen nicht von weit her kommen. Gesundes Essen versteckt sich überall, wir müssen es nur finden.
06.05.2026 | 29:49 minDie Omega-3-Fettsäurenfamilie besteht aus den wichtigen Mitgliedern ALA (Alpha-Linolensäure), EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure). Die einzige essenzielle Omega-3-Fettsäure ist ALA, die vor allem aus pflanzlichen Quellen stammt. Im menschlichen Organismus findet sich ALA in den Zellmembranen oder wird als Energieträger genutzt.
Der Körper nutzt ALA auch als Ausgangsstoff für die wichtigen und spezialisierten Endprodukte EPA und DHA. Diese werden in mehreren enzymatischen Schritten aus ALA gebaut. Die Umwandlung erfolgt jedoch nur in begrenztem Umfang. EPA und DHA wirken entzündungshemmend und sind an der Zellkommunikation beteiligt.
Auch EPA und DHA kann über die Ernährung aufgenommen werden. Nennenswerte Mengen stecken in Fisch und in Mikroalgen. In Pflanzen direkt finden sich keine ausreichenden Mengen an EPA und DHA. Die Fachgesellschaften empfehlen die tägliche Aufnahme von 250 bis 500 Milligramm.
Egal ob Rotbarsch, Lachs oder Forelle - bei Thomas Hembsch in Köln landet nur, was nachhaltig gefangen oder sorgfältig gezüchtet wurde. Seine Devise: Frische, Nachhaltigkeit und Genuss.
02.03.2026 | 4:39 minBereits 25 Gramm Hering, Makrele, Thunfisch oder Lachs pro Tag reichen aus, um den Tagesbedarf an EPA und DHA zu decken. Auf die Woche gerechnet wären das ein bis zwei Fischmahlzeiten. Wer keinen Fisch mag, kann den täglichen Bedarf auch über die pflanzliche ALA decken. Effizienter für den Stoffwechsel ist jedoch die direkte Zufuhr an EPA und DHA, da der Körper für den Umbau von ALA in die aktiven Formen Energie und Enzyme benötigt.
Im fetten Meeresfisch, wie Hering, Makrele, Thunfisch oder Lachs, ist nur deshalb viel EPA und DHA enthalten, weil die Fische Plankton und Algen fressen. Die Hauptproduzenten und fleißigsten Omega-3-Bildner sind die Mikroalgen.
Reichlich Alpha-Linolensäure steckt außerdem in Ölen und Ölsaaten, die in der täglichen Küche verwendet werden können. Dadurch können auch Menschen mit einer vegetarischen oder veganen Ernährungsweise ihren Bedarf an Omega-3-Fettsäuren decken.
Leinöl gilt als gesund, da es unter anderem das Herzkreislauf-System positiv beeinflussen kann und eine gute Omega-3-Quelle ist. Öko-Test hat geprüft, was in verschiedenen Produkten enthalten ist.
10.11.2025 | 4:54 minAuch in grünen Kräutern, Salat und Gemüse finden sich kleine Mengen an guten Fetten - je grüner, desto besser. Hierzu zählen beispielsweise Grünkohl, Spinat, Feldsalat oder Petersilie.
Schwangere und Stillende profitieren von einer täglichen Supplementierung von 200 Milligramm DHA für die Gehirnentwicklung und die Sehkraft des Kindes. Für Menschen mit erhöhten Triglyceridwerten, also Neutralfetten, die im Blut zirkulieren, oder der Neigung zu chronischen Entzündungen können Omega-3-Fettsäuren Vorteile bringen. Genauso auch für Sportler und sehr aktive Menschen mit mehr entzündlicher Belastung.
Omega-3-Kapseln gehören zu den meistgekauften Nahrungsergänzungsmitteln, oftmals erhältlich als Fischölkapseln oder Algenölkapseln. Für gesunde Menschen sind sie jedoch überflüssig und in hohen Dosen sogar bedenklich, so die Verbraucherzentralen. Besonders Menschen mit vorbestehenden Herzrhythmusstörungen und Blutgerinnungsstörungen sollten ein Risiko für Blutungskomplikationen und Vorhofflimmern mit dem Arzt abwägen.
Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfiehlt, insgesamt nicht mehr als 1.500 Milligramm EPA und DHA aus allen Quellen zu sich zu nehmen.
Wer seine individuelle Omega-3-Versorgung ermitteln möchte, kann spezielle Tests durchführen. Dabei wird der Gehalt der Fettsäuren in roten Blutkörperchen bestimmt. Hersteller empfehlen einen Omega-3-Index von acht Prozent. Ob die Anhebung auf diesen Wert wirklich einen gesundheitlichen Vorteil hat, etwa im Hinblick auf die Gesamtsterblichkeit oder ein sinkendes Schlaganfallrisiko, ist bislang unklar.
Dr. Brigitte Bäuerlein ist Ökotrophologin und Ernährungsexpertin in der ZDF-Sendung "Volle Kanne - Service täglich".
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