Wie gesund sind Chiasamen? Fakten rund um das gehypte Superfood

Trend zu gesunder Ernährung im Check:Chiasamen: Superfood oder überbewertet?

von Sabine Meuter

08.11.2025 | 06:09

Chiasamen: Die kleinen Körner sind beliebt und gelten als gesund. Doch was steckt wirklich hinter dem Hype? Ein Blick auf Fakten, Wirkung und Alternativen.

chiasamen auf einer silbernen Schippe daneben Zitronen und Limetten — Chiasamen gelten als Superfood. Doch was steckt wirklich in den schwarzen Körnern?
Quelle: AP

Sie sind winzig, stammen aus fernen Ländern und haben sich längst einen festen Platz in unseren Supermärkten und Bäckereien erobert: Chiasamen. Ob als Zutat im Frühstücksriegel oder im Chiabrot - sie gelten als besonders nährstoffreich und gesund.

Doch wie berechtigt ist ihr Ruf als Superfood? Und sind sie tatsächlich besser als heimische Alternativen wie Leinsamen oder Hanfsamen?

Eine Bowl mit Algen, mit Sesam bestreut und einer Zitronenscheibe garniert, in der Essstäbchen stecken. — Lebensmittel mit Superkräften erobern unsere Teller. Doch die Ernährungshelden müssen nicht von weit her kommen. Gesundes Essen versteckt sich überall, wir müssen es nur finden.
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Fakt 1: Chiasamen enthalten viele wertvolle Nährstoffe

"Chiasamen haben einen hohen Gehalt an mehrfach ungesättigten Fettsäuren", weiß Claudia Müller von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Dazu zählen Omega-3-Fettsäuren, die ein wichtiger Baustein der Zellmembran sind und die Hüllen der Zellen geschmeidig halten. Sie können unter anderem den Blutdruck regulieren und die Immunabwehr stärken. Vor allem für Menschen, die keinen Fisch essen, sind Chiasamen eine pflanzliche Quelle für Omega-3-Fettsäuren.

Ein weiterer Pluspunkt:

Chiasamen sind reich an Ballaststoffen, was die Verdauung unterstützt und länger sättigt.

Dr. Claudia Müller, Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE)

Zudem enthielten Chiasamen mehr Protein als die Getreidearten Weizen, Reis oder Hafer, sagt Müller.

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Darüber hinaus enthalten sie nennenswerte Mengen an Mineralstoffen und Vitaminen, die an zahlreichen Stoffwechselvorgängen im Körper beteiligt und für das Immunsystem unverzichtbar sind.

Auch stecken in den Körnern Antioxidantien. Diese können zusätzlich gesundheitsunterstützend wirken, allerdings nur im Rahmen einer insgesamt ausgewogenen Ernährung.

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Chiapflanzen, deren einjährige Blüte die kleinen Chiasamen hervorbringt, werden vor allem in Mexiko und Guatemala angebaut. Das Wort "Chia" stammt aus der Nahuatl-Sprache der Azteken und heißt übersetzt "ölig". Das deutet auf den hohen Fettgehalt der Samen hin. Lange Zeit waren sie in Europa unbekannt. Beliebt sind die Winzlinge, die neutral bis leicht nussig schmecken, nicht zuletzt wegen ihres Quellvermögens. Beim Einweichen der Samen in Flüssigkeit bildet sich eine geleeartige Masse. Sie werden oft zum Eindicken etwa von Marmelade oder Smoothies verwendet.

Fakt 2: Chiasamen sind kein Superfood

Trotz der günstigen Nährstoffzusammensetzung sei der Begriff "Superfood" aus Sicht der DGE kritisch zu betrachten.

Chiasamen können eine ausgewogene Ernährung sinnvoll ergänzen, sind aber kein Wundermittel.

Dr. Claudia Müller, Deutsche Gesellschaft für Ernährung

Zudem sei der Begriff wissenschaftlich nicht definiert und oft mit überzogenen Versprechen verbunden.

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Fakt 3: Chiasamen sind kein Wundermittel zum Abnehmen oder gegen Krankheiten

Es gebe nach Angaben der Stiftung Gesundheitswissen keine wissenschaftlichen Belege dafür, dass die Einnahme der Körner das Körpergewicht oder den Hüftumfang reduzieren würde.

Angeblich sollen Chiasamen auch Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und Krebs vorbeugen können. Auch für diese Aussagen gibt es keine wissenschaftlichen Belege.

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Fakt 4: Heimische Alternativen sind ebenso gut

"Heimische Alternativen weisen kürzere Transportwege und somit eine bessere Ökobilanz auf", erklärt Müller. Zudem können sie auch in puncto Nährstoffversorgung mit Chiasamen mithalten: Leinsamen enthielten beispielsweise reichlich Ballaststoffe und Omega-3-Fettsäuren, so die DGE-Expertin. Hanfsamen könnten zusätzlich mit wertvollen Fettsäuren punkten und hochwertiges Protein liefern. Ebenso eigneten sich Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne oder Sesam als nährstoffreiche Alternativen, sagt Müller.

Wichtige Hinweise zu Chiasamen

Chiasamen zählen zur Gruppe der Nüsse. Die DGE empfiehlt, täglich nicht mehr als 25 Gramm davon zu verzehren.

Da Chiasamen stark aufquellen, ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr wichtig. Besonders bei trockenem Verzehr oder bei Schluck- und Verdauungsproblemen könne sonst das Risiko für Reizungen oder Verstopfungen steigen, warnt Claudia Müller.

Chiasamen gehören zu den Lippenblütlern. Wer empfindlich auf Pflanzen wie Minze, Thymian oder Senf reagiert, sollte vorsichtig sein.

Beim Kauf sollte darauf geachtet werden, dass die Samen unbehandelt, trocken und lichtgeschützt verpackt sind.

Bio-Qualität kann ein Hinweis auf bessere Umweltstandards sein, ist aber kein Garant für höhere Nährstoffdichte oder bessere Verträglichkeit.

Quelle: dpa

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