von Cornelia Petereit
Joggen, Zumba oder Fitness-Studio: Sport ist wichtig. Doch manchmal fehlen Zeit und Motivation dafür. Wie tägliche Bewegungssnacks von fünf bis zehn Minuten fit und gesund halten.
Sport ist wichtig, doch oft fehlt Zeit. Es muss kein Marathon sein - kleine "Bewegungssnacks" zwischendurch helfen schon. Sportmediziner Christophe Lambert gibt Tipps für mehr Bewegung.
07.11.2025 | 7:50 minSchon fünf Minuten Bewegung täglich verbessern nachweislich Fitness und Wohlbefinden. Auch wenn Job, Familie oder Haushalt nur wenig Zeit für regelmäßige Trainingseinheiten lassen, können sogenannte Bewegungssnacks helfen. Welche die richtigen sind, erklären Sportwissenschaftler Lars Donath und Orthopäde Christophe Lambert.
Nur zweimal am Tag jeweils fünf Minuten Bewegung aktivieren den Körper, betont Mediziner Lambert. Er hält diese Mini-Einheiten für den idealen Einstieg.
Zehn Kniebeugen, zwei Minuten die Arme wie Windmühlen kreisen lassen, das hilft schon.
PD Dr. med. Christophe Lambert, Facharzt für Orthopädie und Unfallchirurgie
12 bis 13 Stunden täglich auf dem Stuhl - das verdoppelt das Risiko, frühzeitig zu sterben. Wie richtiges Sitzen aussieht und wie mehr Bewegung in den Alltag passt.
10.09.2025 | 3:05 minLaut einer Studie können wenige Minuten Bewegung am Tag dabei helfen, fit zu werden. Das internationale Forscherteam definierte Einheiten von maximal fünf Minuten moderater oder intensiver Aktivität als Bewegungssnacks. Dazu gehören Treppensteigen, Kraftübungen für die Beine oder Tai-Chi.
Die Bewegungssnacks wurden von weitgehend körperlich inaktiven Erwachsenen durchgeführt. Ohne Aufwärmen, Pausen oder Cooldown, mindestens zweimal pro Tag, und zwar an drei bis sieben Tagen in der Woche. Über einen Zeitraum von ein bis drei Monaten wurden Daten erhoben. Deren Analyse ergab eine signifikante Verbesserung der Ausdauer der Teilnehmenden.
Grundsätzlich sollte, besonders bei sitzender Tätigkeit, regelmäßig der ganze Körper bewegt werden, "um den Blutkreislauf in Gang zu setzen", so Lambert. Er empfiehlt auch klassische Alltagsbewegungen: Lieber die Treppe nehmen als den Aufzug. Bei Fahrten mit Bus und Bahn eine Haltestelle früher aussteigen und den Rest zu Fuß gehen, oder direkt mit dem Rad fahren.
Teures Rad, unbequemer Sitz? Das muss nicht sein. Mit passender Rahmengeometrie, richtiger Sitzhaltung und ergonomischer Beratung bleibt Radfahren schmerzfrei und entspannt.
25.09.2025 | 4:21 minWer erst mal in Bewegung komme und merke, "ich bin nach zwei Stockwerken nicht mehr außer Atem", bleibe eher dran, so Lambert.
Auch Sportwissenschaftler Lars Donath weiß, wie wichtig eine einfache Umsetzung für den Einstieg ist. Für Bewegungssnacks brauche es weder Sportausrüstung noch Trainingspartner noch viel Zeit. Am besten liege die Yogamatte direkt neben dem Tisch. Dann falle man quasi darüber und komme ins Machen, betont Donath.
Aufrichten, Dehnen, Lockern: Wer viel sitzt, kann den Körper mit ein bisschen Büro-Yoga entspannen und Rückenschmerzen vorbeugen.
28.03.2025 | 2:55 minBewegungssnacks seien ein "niedrigschwelliger Einstieg", mit dem es auch möglich sei, die Empfehlung der Weltgesundheitsorganisation (WHO) umzusetzen: etwa 150 Minuten moderate oder 75 Minuten intensive Bewegung pro Woche. Donath rät zu kleinen Einheiten von "ein bis fünf Minuten, aber nie länger als zehn Minuten" am Stück. Das führe auch zur Verbesserung des Zucker- und Fettstoffwechsels.
Der gesundheitliche Nutzen bei dreimal 30 Minuten in der Woche ist höher als bei einmal 90 Minuten.
Prof. Dr. Lars Donath, Institut für Trainingswissenschaft und Sportinformatik, Deutsche Sporthochschule Köln
Sportwissenschaftler Donath betont, dass "das Risiko von Fehlbelastungen bei Bewegungssnacks gegenüber dem gesundheitlichen Nutzen geringer" sei. Er empfiehlt aber eine sportärztliche Untersuchung für alle, die sich länger nicht bewegt haben. Ebenso für Menschen ab 50 Jahren und für Menschen mit Vorerkrankungen.
Am Ende des Tages sollten mindestens 4.000 bis 6.000 Schritte zusammengekommen sein, so Donath. Zur Kontrolle könnten die Übungen vor dem Spiegel oder mit einem Partner durchgeführt werden.
Der Sportwissenschaftler rät dazu, Bewegungssnacks oder Alltagsbewegung genauso im Kalender einzutragen wie Sporteinheiten im Studio, Verein oder beim Joggen. Zum einen sei es immer verbindlicher, wenn da ein Termin stehe. Zum anderen helfe es auch dabei festzustellen, wann man aktiv sei oder das Vorhaben an anderen Verpflichtungen scheitere, so Donath.
Auch Sportmediziner Christophe Lambert ist überzeugt: Wer regelmäßig einige Minuten am Tag aktiv sei, bleibe dabei, weil er merkt, dass es guttue. Aber er ist auch der Meinung, dass Menschen mehr dazu motiviert werden müssten, Sport zu treiben.
Das Schöne am Sport ist, es gibt für jeden das Richtige.
PD Dr. med. Christophe Lambert, medizinisches Team Olympische Spiele Tokio 2020 und Paris 2024
Sport sei Vorsorge, die über Schulen, Vereine oder präventive Gesundheitsprogramme verbreitet und gefördert werden müsse. Das Umdenken sei da, aber es reiche noch nicht. Lambert ist überzeugt, dass bei mehr Sport langfristig alle entlastet würden: Patienten, Krankenkassen und das Gesundheitssystem.
Cornelia Petereit ist Redakteurin der ZDF-Sendung "Volle Kanne - Service täglich".
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