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Ratgeber
Gesundheit

Langes Sitzen vermeiden: Tipps für mehr Bewegung im Alltag

Zu viel Sitzen:Wie wir uns im Alltag mehr bewegen können

von Anne Waltermann
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Wir sitzen zu viel und zu lange. Nicht nur im Beruf, auch im Alltag bleibt Bewegung oft auf der Strecke. Rückenschmerzen können eine Folge sein. Tipps, wie man gegensteuern kann.

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Wir sitzen im Büro, im Homeoffice, im Auto oder in der Bahn und zum Feierabend auf dem Sofa. Die Sitzzeiten der Deutschen werden immer länger. Laut einer Studie der Sporthochschule Köln und der DKV Deutschen Krankenversicherung AG sitzen wir durchschnittlich 9,2 Stunden am Tag. Vor zwei Jahren war es noch eine halbe Stunde weniger. Am meisten sitzen die 18- bis 29-Jährigen, ihre tägliche Sitzzeit beträgt mehr als zehn Stunden.

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Zu viel Sitzen führt zu Rückenschmerzen und Muskelverkürzung

Zu langes Sitzen kann zu Erkrankungen des Muskel-Skelett-Systems führen. Je länger wir sitzen, desto schneller verkürzen Muskeln und ihre Elastizität schwindet. Das betrifft besonders die Muskeln der hinteren Oberschenkel, die vorderen Schultermuskeln, die Brustmuskulatur und den Hüftbeuger. Auf Dauer führen die Muskelverkürzungen zu Bewegungseinschränkungen und Schmerzen. So kann ein verkürzter Hüftbeuger die Ursache für Rückenschmerzen im unteren Rückenbereich sein.
Physiotherapeut Jonas Eiken kennt diese häufigen Beschwerden aus seinem Arbeitsalltag:

Gerade Schmerzen in der Lendenwirbelsäule und im Schulter-Nackenbereich sind eine ganz typische Symptomatik bei Menschen, die sehr viel Zeit am Schreibtisch verbringen.

Jonas Eiken, Physiotherapeut

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Außerdem fährt durch langes Sitzen der Stoffwechsel runter und wir verbrauchen weniger Kalorien. Das Risiko für Übergewicht, Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen steigt.

Warum ist Bewegung wichtig?

Um gegenzusteuern, muss es nicht immer das Fitnessstudio sein. Schon kleine körperliche Bewegungen, sogenannte Mikroaktivitäten, haben einen positiven Effekt auf die Gesundheit.
Ein Team von dänischen und australischen Forschenden hat herausgefunden: Gehen, Aufstehen vom Stuhl, Treppensteigen - wer das mehrmals täglich macht, kann das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern.

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Bewegung wirkt sich vor allem positiv auf den Hippocampus aus. Diese Gehirnregion ist zuständig fürs Lernen und Erinnern und kann noch im hohen Alter neue Nervenzellen bilden. Bei langem Sitzen vernetzt sich der Hippocampus schlechter, so eine Studie von Agnieszka Zofia Burzynska, Neurowissenschaftlerin aus den USA. Ihr Fazit: Körperlich so fit wie möglich bleiben und die sitzende Zeit mit geistig anregenden Tätigkeiten verbringen. Und: In der Freizeit nicht nur auf den Bildschirm starren.

Gegen Rückschmerzen hilft Bewegung. Das fängt schon im Kleinen an. Wenn man seine Sitzposition möglichst häufig wechselt, entlastet das die Wirbelsäule. Außerdem werden dadurch Muskulatur und Bandscheiben besser durchblutet. Am besten sitzt man mal aufrecht, mal zurückgelehnt oder auch mal vorgebeugt. Das Fazit und der Tipp von Physiotherapeut Jonas Eiken: "Es gibt keine perfekte Sitzposition. Es ist viel wichtiger, auf variable Bewegungsmuster zu achten."

Kleine Verhaltensänderungen - für mehr Bewegung im Alltag:

  • Lassen Sie den Aufzug links liegen und nehmen Sie, so oft es geht, die Treppe. Schon wenige Male Treppensteigen am Tag hat einen positiven Effekt auf die Gesundheit.
  • Wer mit dem Rad zur Arbeit fährt, kommt nicht nur in Bewegung, sondern auch an die frische Luft. Autofahrer können ihren Wagen bewusst auf einem entfernteren Parkplatz abstellen. Nutzer von Bus und Bahn können einfach eine Station früher aussteigen und noch einen kleinen Spaziergang machen.
  • Auch kleine Veränderungen am Arbeitsplatz können schon positive Wirkungen haben. Stellen Sie nur die Arbeitsmittel auf Ihren Schreibtisch, die Sie ständig brauchen. Platzieren Sie andere, wie Locher, Drucker oder Scanner so, dass Sie aufstehen und ein paar Schritte gehen müssen. Wer nicht ständig sitzen will, kann im Stehen telefonieren oder auch mal ein Meeting im Stehen abhalten. Stehtische sind nur bedingt zu empfehlen, weil man dadurch wieder an einer Stelle verharrt und seine Bewegungen zu wenig variiert.

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