Es klingt verlockend: Blood-Flow-Restriction-Training soll mit weniger Gewicht zu gleichem Muskelwachstum führen. Experten warnen jedoch vor Risiken, vor allem für Hobbysportler.
Wer Kraft und Muskelmasse steigern möchte, muss sich beim Training ins Zeug legen. Blood-Flow-Restriction-Training verspricht, leichter Ergebnisse zu erzielen. Für wen eignet es sich?
Quelle: Colourbox.deNeue Fitness-Trends versprechen immer wieder verbesserte Trainingsergebnisse. Blood-Flow-Restriction-Training (BFRT) oder Okklusionstraining soll gegenüber konventionellem Training zu mehr Muskelwachstum und zu höheren Kraftwachstumseffekten führen. Dabei wird durch eine angelegte Manschette oder ein Gummiband der Blutfluss an dem Muskel, den man trainieren möchte, reduziert. Doch funktioniert das wirklich? Und ist diese Trainingsform für alle Sportlerinnen und Sportler geeignet?
Normalerweise läuft es so: Um wirklich Kraft und Muskelmasse aufzubauen oder zu erhöhen, müssen relativ schwere Gewichte genutzt werden - immer angepasst an den eigenen Leistungsstand. "Bei einem Training mit Blood-Flow-Restriction (BFR) kann man mit geringerem Widerstand ähnliche Ergebnisse beim Muskelzuwachs erreichen", erklärt Physiotherapeut Axel Hagemann vom Deutschen Verband für Physiotherapie.
Durch die Einschränkung des Blutflusses wird der Rückfluss von Blut aus den Muskeln blockiert, während frisches Blut weiterhin zufließen kann. Dadurch entsteht im Muskel ein Sauerstoffmangel (Hypoxie), der den Muskel anstrengt, als würde man schwer trainieren. Gleichzeitig sammeln sich Stoffwechselprodukte wie Laktat an, die den Muskel zum Wachsen anregen. Außerdem werden Muskelfasern aktiviert, die normalerweise nur bei sehr schweren Übungen beansprucht werden. So simuliert BFRT intensive Belastungen, ohne Gelenke und Sehnen stark zu belasten.
Beim Slow-Jogging geht es um besonders langsames Laufen auf dem Vorderfuß. Der neue Trend soll sehr gelenkschonend sein und richtet sich auch an ungeübte Läufer.
23.10.2024 | 1:52 min"Blood-Flow-Restriction-Training ist immer dann sinnvoll, wenn Sportler zum Beispiel verletzungsbedingt nur gegen kleine Widerstände arbeiten dürfen", sagt Sportphysiotherapeutin Jessica Aykan. Neben der Regeneration ist der Leistungssport die Hauptzielgruppe des Trainings, heißt es in einem Positionspapier des Bundesinstituts für Sportwissenschaft zum BFR-Training.
Zudem brauche es laut Jessica Aykan Fachwissen, um den richtigen Druck bei den Manschetten zu ermitteln. Auch sollte man beim Training auf die Zeit achten und maximal zehn bis 20 Minuten trainieren.
Blood-Flow-Restriction-Training ist recht aufwendig und braucht engmaschige Betreuung.
Jessica Aykan, Physiotherapeutin
Auch Physiotherapeut Axel Hagemann zufolge ist das BFRT grundsätzlich nicht für ein Training ohne fachliche Begleitung geeignet, da wichtige Faktoren zu beachten sind, um Verletzungen oder Schädigungen auszuschließen.
Die Trendsportart Hyrox vereint Kraftausdauer, Schnelligkeit und Laufstärke. ZDF-Reporterin Katja Fuchs hat den Sport ausprobiert und zeigt, worauf zu achten ist.
29.04.2024 | 3:14 minIm Positionspapier des Bundesinstituts für Sportwissenschaft heißt es, dass es in den vergangenen Jahren vermehrt Studien zum Okklusionstraining gegeben habe, allerdings seien immer noch teils grundlegende Fragen über Wirkungsweise, Risiken und Anwendung im regelmäßigen Training unbeantwortet.
Zum Beispiel gebe es derzeit eine widersprüchliche Studienlage zur Frage, ob BFRT eine venöse Insuffizienz verursachen oder verschlimmern kann, sagt Axel Hagemann. Dabei kann das Blut in einer Vene nicht mehr richtig zirkulieren. "Es ist auch nicht klar, ob BFRT bei Menschen mit kardiovaskulären Vorerkrankung, also Erkrankungen, die das Herz und Blutgefäße betreffen, zu einem erhöhten Risiko von akuten Herz- oder Gefäßerkrankungen führen kann", so der Experte. Ein falscher Druck oder zu lange Drosselung der Durchblutung könne außerdem zu Gefäß- oder Nervenschädigungen führen.
Wer sich für Blood-Flow-Restriction-Training interessiert, sollte sich zunächst mit einem Arzt besprechen. "Vorab sollten Kontraindikationen des Herz-Kreislauf-Systems ausgeschlossen werden", sagt Axel Hagemann.
Weniger Gewicht, gleicher Ertrag - das klingt erstmal verlockend. Allerdings: "Wegen der Kombination von verminderter Durchblutung und Widerstandstraining sei das Okklusionstraining im Sinne eines belastungsindizierten Muskelschmerzes mindestens so unangenehm wie ein normales Training gegen hohe Widerstände", sagt Aykan. Heißt: Es ist nicht weniger anstrengend.
Blood-Flow-Restriction-Training werde laut Physiotherapeut Axel Hagemann manchmal mit Flossing in einen Topf geworfen. Flossing ist eine Therapiemethode, bei der mit Gummibändern viel Druck auf einen Muskel oder ein Gelenk ausgeübt wird. Dadurch wird der Blutfluss gestoppt, kurz danach aber sofort wieder freigegeben. Dies soll die Durchblutung anregen und zu einer Lockerung des Gewebes führen. Beim Flossing werden auch kleinere Übungen eingebaut, allerdings gehe es dabei um eine Beeinflussung der Schmerzsymptomatik, so Hagemann, nicht um gezieltes Muskeltraining.
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