Schwangerschaft und Sport: Was erlaubt ist und was nicht

Viele Frauen sind während der Schwangerschaft unsicher. Sie haben Angst, etwas falsch zu machen - auch wenn es um Bewegung und Sport geht. Was ist erlaubt, auf welche sportlichen Aktivitäten sollten Schwangere besser verzichten? Häufige Fragen und Antworten im Überblick.

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Gezielte körperliche Aktivität könne nicht nur das eigene Wohlbefinden steigern, sondern auch die Gesundheit des werdenden Kindes positiv unterstützen, sagt Barbara Nehring, niedergelassene Gynäkologin. Die Sauerstoffversorgung werde verbessert, muskuläre Verspannungen nehmen ab. Hinzu komme:

Ein weiterer Vorteil: Schwangere nehmen weniger zu und sind nach der oft anstrengenden Geburt schneller wieder auf den Beinen.

Gynäkologen und Sportwissenschaftler empfehlen Sportarten wie Nordic Walking, Schwimmen, Yoga und Pilates sowie moderates Krafttraining. Regelmäßiges Spazierengehen und Radfahren in flachem Gelände oder auf einem Hometrainer sind gute Bewegungsalternativen. Die Sportarten sind sanft, gelenkschonend, stärken die Muskulatur und haben kein hohes Verletzungsrisiko.

Wann Schwangere keinen Sport treiben dürfen

Ballsportarten wie Handball, Fußball oder Basketball werden nicht oder nur eingeschränkt empfohlen. Sie bergen ein gewisses Sturz- und Unfallrisiko.

Es bestehe allerdings die Möglichkeit, im Training Übungen und Intensität entsprechend anzupassen, erklärt Nina Ferrari von der Deutschen Sporthochschule Köln, die zum Thema Sport und Schwangerschaft forscht.

So können schwangere Frauen in ihrer Sportart durchaus weitertrainieren.

Während der Schwangerschaft sollte auf Sportarten wie Klettern, Kampfsport, Reiten oder Abfahrtsski verzichtet werden, da ein erhöhtes Sturz- und Verletzungsrisiko besteht. Zudem kann die ungewohnte Höhe in Skigebieten den Körper zusätzlich belasten, da weniger Sauerstoff zur Verfügung steht. Auch Tauchen ist aufgrund der Druckveränderung unter Wasser nicht empfohlen.

Sportwissenschaftler empfehlen eine Belastung im moderaten, aeroben Bereich. Das heißt: Die Schwangere sollte sich während der Belastung noch gut unterhalten können. Je nach Alter und Trainingszustand sollte der Puls zwischen 125 und 155 Schlägen pro Minute liegen.

Sport in der Schwangerschaft und mentale Gesundheit

Moderates Krafttraining ist in der Schwangerschaft sogar empfohlen. Besonders Rumpf-, Schulter- und Rückenmuskulatur sollten gestärkt werden, etwa um den Rücken zu stabilisieren. Die Schwangere sollte mit weniger Gewicht und mehr Wiederholungen trainieren.

Auch Beckenbodenübungen sind bereits während der Schwangerschaft sinnvoll, um die Muskulatur zu stärken und einer späteren Beckenbodenschwäche vorzubeugen. Die gerade Bauchmuskulatur sollte ab der 20. Schwangerschaftswoche nicht mehr isoliert trainiert, sondern besser die schrägen Bauchmuskeln gestärkt werden.

Geübte Läuferinnen können weiter joggen, solange sie sich dabei wohlfühlen und der Beckenboden stabil bleibt. Das Tempo sollte angepasst werden. Viele Frauen steigen im Verlauf der Schwangerschaft auf Alternativen wie Nordic Walking oder Schwimmen um, da sie Gelenke und Beckenboden weniger belasten.

Frauen, die vorher nicht sportlich aktiv waren, dürfen in der Schwangerschaft mit Sport anfangen und sollten dies auch tun. Gynäkologin Barbara Nehring rät, sich erst einmal im Alltag nach und nach mehr zu bewegen. Empfohlen sind etwa 150 Minuten Bewegung pro Woche.

Für Schwangere gibt es zudem spezielle Kurse wie Schwangerschaftsyoga oder Aqua-Fitness. Hier können sie sich nicht nur fit halten, sondern mit anderen Schwangeren in den Austausch kommen.

Weitere Informationen finden Schwangere hier