von Cornelia Petereit
Rückenschmerzen durch zu viel Sitzen und zu wenig Bewegung: Das kennt fast jeder. Wann Betroffene zum Arzt gehen sollten und warum gezieltes Krafttraining Rückenschmerzen vorbeugt.
Rückenschmerzen gelten als Volkskrankheit Nummer eins. Experten wissen: Meist ist der Lebensstil verantwortlich dafür. Wie man aktiv vorbeugen kann.
13.03.2026 | 5:07 minMillionen Deutsche antworten mit "ja" auf die Frage, ob sie schon einmal Rückenschmerzen hatten, sagt Detlef Detjen von der "Aktion Gesunder Rücken e. V.". Eine vom Verein im September 2024 in Auftrag gegebene Umfrage zeigt, dass mehr als 80 Prozent der Arbeitnehmenden mehrmals im Jahr unter Rückenschmerzen leiden. Häufig gebe es dafür keine klare Ursache, so Detjen.
Auch Orthopäde Christophe Lambert weiß aus eigener Praxiserfahrung, dass unklare Rückenschmerzen zu den häufigsten Diagnosen gehören.
Rückenschmerzen aufgrund anatomischer Ursachen können durch bildgebende Verfahren schnell erkannt werden. Dazu gehören vor allem Bandscheibenvorfälle. Diese können sich laut Lambert mit zunehmendem Alter häufen.
Auch Arthrose besonders an den kleinen Wirbelgelenken verursache oft Beschwerden.
Von Medikamenten über Physiotherapie bis Operation: Wann welche Behandlung bei einem Bandscheibenvorfall in Betracht kommt.
19.01.2026 | 4:57 minEtwa in der Hälfte aller Fälle allerdings seien muskuläre Probleme die Ursache für Rückenschmerzen. Entsprechend müsse der Fokus auf eine Stärkung der Muskulatur gelegt werden, erklärt Lambert.
Krafttraining ist gerade bei Rückenbeschwerden das Wichtigste.
Priv.-Doz. Dr. Christophe Lambert, Universität Witten/Herdecke
Schließlich verliere der Mensch ab dem 30. Lebensjahr gut ein Prozent seiner Muskelmasse jährlich, so Lambert.
Besonders Menschen, die viel im Sitzen arbeiten, müssen regelmäßig in Bewegung kommen, betont der Orthopäde. "Im Laufe eines langen Tages am Schreibtisch merken viele, dass der Rücken beim Sitzen immer krummer wird."
Wer häufig mit leichten Rückenschmerzen zu kämpfen habe, dem empfiehlt er, alle ein bis zwei Stunden aufzustehen und sogenannte Bewegungssnacks einzulegen.
Sport ist wichtig. Doch manchmal fehlen Zeit und Motivation. Wie tägliche "Bewegungssnacks" von fünf bis zehn Minuten fit und gesund halten.
07.11.2025 | 7:50 minDetlef Detjen rät außerdem zu ergonomischen Arbeitsplätzen, um Rückenschmerzen vorzubeugen. Dazu gehöre beispielsweise ein höhenverstellbarer Schreibtisch oder ein Aktiv-Bürostuhl, der auch seitliche Bewegungen mitmache.
Am Ende sei Bewegung essenziell, sagt Detjen. Acht Stunden stillsitzen und dann abends eine Runde Joggen, reiche für einen gesunden Rücken nicht aus.
Dagegen können schon kleine Veränderungen im Arbeitsalltag sinnvoll und gleichzeitig kostengünstig sein, so Detjen weiter, und nennt Beispiele für Büro und Homeoffice:
Sogenannte Walking Pads unter höhenverstellbaren Schreibtischen ermöglichen Bewegung während des Arbeitens. Platzsparender sind Aktivboards, mit denen Gehbewegungen simuliert und das Gleichgewicht trainiert werden kann.
Auch mit Balanceboards lassen sich Körpergefühl, Haltung sowie die Tiefenmuskulatur des Rückens verbessern. Sitzbälle unterstützen die Rückenbeweglichkeit und Minitrampoline sorgen für Bewegung in Arbeitspausen.
Neben einem rückengerechten Berufsumfeld sei der private Alltag genauso bedeutsam, erklärt Detjen. So können beispielsweise Muskelverspannungen infolge von Stress, mangelnde Regeneration sowie Übergewicht ebenfalls zu Rückenbeschwerden führen.
Welche Erstmaßnahmen bei einem Hexenschuss sinnvoll sind, wann man damit zum Arzt muss und welche Übungen vorbeugend helfen.
14.01.2025 | 5:04 minAus Sicht von Lambert führt manchmal kein Weg an einer medikamentösen Schmerzbehandlung vorbei. "In Akutfällen kann eine Spritze im betroffenen Bereich der Wirbelsäule helfen", so der Orthopäde. Durch bildgebende Verfahren sei die Anwendung sehr präzise und sicher. Erst bei nachlassenden Beschwerden können mit einem gezielten Muskelaufbau begonnen werden.
Wärme würde von vielen Patienten als schmerzlindernd wahrgenommen und sei für die Muskulatur meist besser als Kälte. Ruhigstellung erfolge in der Regel nur noch bei Frakturen im Bereich der Wirbelsäule oder ausgeprägten Bandscheibenvorfällen, so Lambert.
Bestimmte Symptome können auf eine Nervenkompression, einen eingeklemmten Nerv, hinweisen. Dazu gehören starke Schmerzen im betroffenen Bereich, Gefühlsstörungen wie Taubheit oder Kribbeln in den Beinen, Kraftlosigkeit oder plötzliche Inkontinenz-Probleme. Betroffene sollten dann sofort ärztlich versorgt werden.
Gezieltes Krafttraining stärke die Stützmuskulatur rund um die Wirbelsäule, erklärt Lambert. "Allerdings müsse das Training gerade zu Beginn richtig und unter Anleitung durchgeführt werden". Würden Bewegungen nicht sauber durchgeführt, könnten sich Rückenbeschwerden sogar verschlimmern.
Rückenschmerzen können chronisch werden und sind eine große Belastung für die Betroffenen. Meist hilft dann nur eine spezielle Schmerztherapie.
03.06.2025 | 5:16 minGesunden Menschen empfiehlt Christophe Lambert vorbeugend dreimal pro Woche Sport, und zwar einmal Kardio- und zweimal gezieltes Krafttraining. Spazierengehen allein etwa sei nicht ausreichend. Um Rückenprobleme zu vermeiden, müsse vor allem die kleine, tiefliegende Muskulatur rund um die Wirbelsäule aufgebaut und trainiert werden.
Cornelia Petereit ist Redakteurin der ZDF-Sendung "Volle Kanne - Service täglich".