von Cornelia Petereit
Intensiv, zeitsparend, effektiv: HIIT heißt der schnelle und vielseitige Trainingsplan, der im Fitnessstudio, im Park oder auch im Wohnzimmer funktioniert. Worauf es dabei ankommt.
HIIT ist eine kurze Trainingsmethode, die Ausdauer steigern und das Herz-Kreislauf-System verbessern kann. Tipps von Sportmediziner Christophe Lambert für zu Hause.
23.02.2026 | 8:43 minHochintensives Intervalltraining, kurz HIIT, ist eine der effektivsten Trainingsmethoden. Schon Einheiten von etwa zehn Minuten pushen Kreislauf und Fettverbrennung. Orthopäde und Sportmediziner Christophe Lambert erklärt, wie HIIT wirkt und für wen es geeignet ist.
Das Prinzip ist simpel: kurze, sehr intensive Belastung wechselt sich mit Erholungsphasen ab. Studien deuteten darauf hin, dass diese Intervalle wie ein Turbo auf die Fettverbrennung wirkten, erklärt Lambert.
Hochintensives Intervalltraining kann den Körperfettanteil um fast 30 Prozent mehr reduzieren als vergleichbares moderates Training.
Priv.-Doz. Dr. Christophe Lambert, Sportmediziner
Lambert betont, wie wichtig der Wechsel zwischen intensiven Belastungsphasen und Ruhepausen beim Intervalltraining sei. Anfänger sollten mit zehn bis 30 Sekunden HIIT-Übungen starten und die Länge langsam steigern. Die Ruhephasen sollten mindestens zehn Sekunden dauern. Einsteiger beginnen mit einem Satz, Fortgeschrittene wiederholen drei- oder mehrmals.
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06.01.2026 | 4:11 minDas Intervalltraining setzt Impulse, die Ausdauer und Leistungsfähigkeit verbessern, erklärt Lambert den Effekt von HIIT. Durch den Wechsel zwischen intensivem Training und ruhigen Phasen müsse der Körper sich immer wieder neu anpassen. Auch nach Trainingsende bleibe der Stoffwechsel erhöht und dieses sogenannte "Nachbrennen" bewirke den hohen und anhaltenden Kalorienverbrauch.
Bei gleicher Wirkung ist die Trainingszeit mit HIIT nur halb so lang.
Priv.-Doz. Dr. Christophe Lambert, Sportmediziner
Geringer Aufwand bei hohem Nutzen halte auch die Motivation hoch, "dranzubleiben", weiß der Mediziner. Mit langfristig positiver Wirkung auf das Herz-Kreislauf-System: "Bei gesunden Erwachsenen im jungen bis mittleren Alter kann HIIT die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) steigern." Körperliche Anstrengungen ließen sich dadurch besser aushalten und sogar eine höhere Lebenserwartung sei möglich.
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04.01.2026 | 4:52 minHIIT sei sowohl für Trainierte als auch für Einsteiger geeignet, ist Lambert überzeugt, denn die Übungen könnten an den Fitness-Typ angepasst werden. "Wir denken bei HIIT meist an sehr durchtrainierte Menschen, aber es kann eigentlich jeder machen." Vor allem wenig sportlich aktive Menschen könnten am Anfang mit hochintensivem Intervalltraining schnelle Erfolge erzielen.
Der Orthopäde macht aber deutlich, wie wichtig das Aufwärmen ist: Wegen der hohen Intensität müssten Gelenke mobilisiert und gelockert werden, um Verletzungen zu vermeiden. Einsteigern rät er, mit erfahrenen HIIT-Trainern die Abläufe genau einzuüben, um Fehlhaltungen zu vermeiden. Das Verletzungsrisiko steige, wenn die körperliche Belastungsgrenze erreicht werde.
Wenn die Konzentration nachlässt, werden die Übungen meist nicht mehr sauber durchgeführt und es kann zu Verletzungen kommen.
Priv.Doz. Dr. Christophe Lambert, Unfallchirurgie/Orthopädie, Universität Witten/Herdecke
Nach jeder HIIT-Einheit rät Lambert zu einem oder zwei Tagen Pause, damit der Körper sich regenerieren könne.
Wer Sport auch im Winter gerne draußen macht, sollte einiges beachten: Wie wärmt man sich auf und kann man sich beim Trinken unterkühlen? Sportmediziner Christophe Lambert gibt Tipps.
09.01.2026 | 7:32 minSportmediziner Christophe Lambert empfiehlt, vor dem Trainingseinstieg mit einem Arzt zu sprechen. Vor allem Menschen mit Vorerkrankungen, Herz-Kreislauf-Problemen oder Ältere bräuchten eine medizinische Abklärung, denn durch die hohe Intensität würden Gelenke, Herz und Kreislauf belastet. "HIIT ist sehr effektiv, aber auch körperlich extrem fordernd", betont Lambert. Vor allem Untrainierte riskierten Überlastungen, wenn sie zu schnell zu viel erreichen wollten.
Bei Gelenkschmerzen, Schwindel oder Übelkeit sollte das hochintensive Intervalltraining besser abgebrochen und ein Arzt aufgesucht werden.
Cornelia Petereit ist Redakteurin der ZDF-Sendung "Volle Kanne - Service täglich".
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