Fahrrad und Gesundheit: Mit passendem Sattel schmerzfrei fahren

Ergonomisch auf dem Fahrrad:So sitzen Sie schmerzfrei im Fahrradsattel

von Susann Knakowske
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Ein Rad sollte passen: Die richtige Sitzhaltung bringt mehr Komfort und Leistung. Wer ergonomisch Rad fährt, schont Rücken und Gelenke. Tipps für Rahmengröße, Sattel und Griffe.

Ergonomie auf dem Rad: So sitzt man richtig

Schmerzen beim Radfahren? Wie Sattel, Lenker und Griffe richtig eingestellt werden und warum kleine Details entscheidend sind.

25.09.2025 | 4:21 min

Beim Fahrradkauf ist es wie beim Schuhkauf: viele Hersteller, viele Größen und Passformen. Wer viel Rad fährt oder lange Touren plant, sollte ein auf den Körper gut abgestimmtes Fahrrad kaufen. Fachhändler bieten ein sogenanntes Bikefitting auf einer Art Ergometer an. Hier können Rahmengröße und Sattelhöhe optimal angepasst werden.

Die richtige Rahmengröße finden

Die Basis jeder guten Sitzposition ist der Rahmen. Er wird nach Körpergröße und Beininnenlänge bestimmt. Allerdings unterscheiden sich die Rahmen auch stark nach Fahrradtyp. Online-Rechner der Hersteller liefern Anhaltspunkte, wichtig sind aber auch die individuellen Körperproportionen. Die Rahmenlänge ist dabei oft entscheidender als die Rahmenhöhe.

Am Ende zählt das Fahrgefühl. Probefahrten sind unerlässlich.

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Lenkerform bestimmt Sitzhaltung

Ob gerade, leicht gebogen oder ein Rennradlenker - neben der Rahmengeometrie bestimmt auch der Lenker die Haltung massiv. Ein zu kurzer Vorbau führt zu verkrampfter, buckeliger Sitzweise, ein zu langer verändert das Lenkverhalten negativ. Kleine Anpassungen am Vorbau können Abhilfe schaffen.

Ergonomische Griffe gegen taube Hände

Die Hände tragen viel Gewicht beim Fahren. Ergonomische Griffe verteilen den Druck auf größere Auflageflächen und vermeiden Taubheitsgefühle. Experten raten auch zu Modellen mit Hörnchen für verschiedene Griffpositionen. Das sorgt für Entlastung bei längeren Strecken. Einige Modelle haben zusätzlich einen kleinen Knubbel, der verhindert das Abrutschen vom Griff, sogar wenn man den Daumen oben platziert. Ein gebogener Lenker nimmt ebenfalls Druck von den Händen.

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Sattelformen entscheidend für Komfort

Entscheidend für den passenden Sattel ist nicht die Polsterung, sondern auch hier die individuelle Anatomie und der Fahrstil. Je aufrechter die Sitzposition, desto breiter der Sattel.

Zweiter wichtiger Faktor ist die Breite der Sitzhöcker: Wer auf einem zu schmalen Sattel sitzt, belastet die Weichteile. Ein zu breiter Sattel reibt an den Oberschenkeln, auch das ist auf Dauer schmerzhaft. Viele Händler bieten Messungen an.

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Es gebe Anbieter, die spezifisch für Männer und Frauen Sättel herstellen, weiß Fahrradexpertin Annette Blum. "Die Probleme sind zwar unterschiedlich, aber die Lösung ist gleich: Druck aus dem Dammbereich nehmen und die Weichteile entlasten. Ob Wundreiben oder Taubheitsgefühle, das will man nicht haben", konkretisiert sie.

Der Klassiker aus Kernleder

"Der Kernledersattel ist wie ein guter alter Lederbergstiefel, der muss eingefahren werden. Einmal auf den Po angepasst, ist er perfekt", sagt Gunnar Fehlau vom Pressedienst Fahrrad. Zudem müsse er - ähnlich wie ein Lederschuh - gut gepflegt werden. "Im Alltag vielleicht nicht die allererste Wahl, aber unter Reiseradlern und Langstreckenfahrern sind Kernledersattel immer noch sehr gefragt", ergänzt Fehlau.

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Kleine Anpassungen, große Wirkung

Sattel etwas höher, Lenker leicht nach vorn - schon kleine Veränderungen machen viel aus. Wichtig ist, dass Knie und Ellenbogen stets leicht gebeugt bleiben. Sie dienen als Stoßdämpfer.

  • Ferse aufs Pedal stellen
  • Bein ganz durchstrecken
  • Po sollte sich nicht aus dem Sattel heben.
  • Hüfte sollte sich nicht nach unten strecken.


Selbst die besten Online-Tools ersetzen nicht die Probefahrt. Denn erst beim Fahren zeigt sich, ob alles passt. Wer dauerhaft schmerzfrei radeln möchte, sollte fachkundige Beratung nutzen und verschiedene Einstellungen testen.

Susann Knakowske ist Redakteurin im ZDF-Studio in Berlin.

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