Prävention im Wintersport: Mit Dehnübungen Verletzungen vorbeugen

Wer im Winter Ski fährt, joggt oder Fußball spielt, sollte wissen, wie er seinen Körper schützt und Verletzungen vermeidet. Sportmediziner und Orthopäde Christophe Lambert kennt die besten Aufwärmübungen.

Ob Skipiste, Joggingrunde oder Trimm-Dich-Pfad: Startet man aus der warmen Wohnung ohne das richtige Aufwärmprogramm, besteht ein erhöhtes Risiko für Zerrungen und Verletzungen, warnt Lambert.

Der Sportmediziner empfiehlt bei Kälte zum Aufwärmen eine Kombination aus leichten Dehnübungen und aktivierenden Einheiten. "Gerade bei niedrigen Temperaturen ist es wichtig, die Muskeln langsam auf Betriebstemperatur zu bringen."

Damit sich der Körper besser an die Temperaturen anpassen könne, solle das Aufwärmprogramm draußen stattfinden, rät Lambert. Aufwärmen aktiviere außerdem das Herz-Kreislauf-System und steigere die Koordinationsfähigkeit. Ob es auf die Piste oder den Bolzplatz gehe, sei dabei egal, so der Orthopäde.

Lambert rät von Sportarten wie Joggen oder Fußballspielen im Freien ab, wenn die Temperaturen unter zehn Grad Minus fallen: "Solche Extrembelastungen sind problematisch für die Atemwege." Außerdem könne das intensive Training die Lunge reizen. Skifahrer sind dagegen besser geschützt, wenn sie einen Helm tragen und Mund und Nase bedecken, beispielsweise mit einer sogenannten Sturmhaube. Dadurch wärme sich die Atemluft an und die Atemwege würden weniger gereizt, erklärt der Sportmediziner.

Vereiste Wege und Pfützen bedeuten dagegen für Jogger, Trailrunner oder Radfahrer ein größeres Verletzungsrisiko. "Wir sehen im Winter mehr Sprunggelenksverletzungen", berichtet Lambert aus seiner Praxiserfahrung. Bei Dunkelheit sei reflektierende Kleidung sehr sinnvoll, um im Straßenverkehr sichtbar zu bleiben.

Beim Skifahren gehört Funktionsunterwäsche unter den Skianzügen dazu. Outdoor-Sportarten wie Joggen oder Fußball erfordern bei Kälte andere Kleidung. "Am besten setzt man auf Zwiebellook, da kann bei Bedarf eine Schicht aus- oder wieder angezogen werden", so Lambert.

Der Sportmediziner empfiehlt atmungsaktive Funktionsstoffe, die die Feuchtigkeit ableiten können. Baumwolle bleibe dagegen nass am Körper und könne damit das Auskühlen fördern. Außerdem dürfe die Kleidung beim Start ruhig dünner sein, sodass der Sportler zunächst eher das Gefühl habe zu frösteln.

Wer verschwitzt in kalter Luft stehen bleibt, kühlt rasch aus. Daher sind Trimm-Dich-Anlagen bei Minusgraden nur bedingt empfehlenswert. Lambert rät zu Krafteinheiten in der Mitte einer Jogging-Runde und dabei stetig in Bewegung zu bleiben. Nach dem Outdoor-Sport sollten Sportler direkt wieder ins Warme und verschwitzte Kleidung wechseln. Der Mediziner sieht das Risiko einer Unterkühlung vor allem nach der Belastung.

Auch bei Kälte sei es wichtig, genügend Flüssigkeit zu sich zu nehmen, vor allem bei Aktivitäten über mehrere Stunden. Dabei sei Tee oder Wasser lauwarm aus der Thermosflasche eine gute Wahl, sagt Lambert.

Orthopäde Christophe Lambert hält gezieltes Aufwärmen für den besten Weg, die Skisaison verletzungsfrei zu überstehen. "Viele fahren einmal im Jahr in den Schnee und legen direkt los - das ist ein Klassiker für Muskelverletzungen." Aufwärmübungen für Skifahrer - und andere Outdoor-Sportarten - sollten in leichter bis moderater Intensität ausgeführt werden und etwa zehn bis 15 Minuten dauern.

Cornelia Petereit ist Redakteurin der ZDF-Sendung "Volle Kanne - Service täglich".

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