Sport in der Schwangerschaft: Was ist erlaubt?

Viele Frauen sind unsicher, ob sie in der Schwangerschaft Sport machen dürfen.

Sie haben Angst, etwas falsch zu machen.

Dieser Text erklärt, welchen Sport Sie machen dürfen.

Er erklärt auch, welchen Sport Sie nicht machen dürfen.

Barbara Nehring ist eine Frauen-Ärztin.

Sie sagt: Sport ist gut für Mutter und Baby.

Sport hilft, dass:

• Sie sich besser fühlen

• das Baby genug Sauer-Stoff bekommt

• Muskel-Schmerzen weniger werden

• Frauen seltener Schwangerschafts-Diabetes bekommen

Schwangerschafts-Diabetes ist eine Krankheit, bei der der Zucker im Blut zu hoch ist.

Ein weiterer Vorteil: Schwangere nehmen weniger zu.

Nachdem Frauen geboren haben, sind sie schneller wieder fit.

Sie dürfen keinen Sport machen, wenn:

• Blutungen auftreten

• Sie zu früh gebären könnten

• der Gebärmutter-Hals kürzer geworden ist

Sie müssen auch vorsichtig sein bei Krankheiten wie:

• hohem Blut-Druck

• Atemwegs-Krankheiten

Diese Krankheiten können den Körper belasten.

Eine schwangere Frau sollte mit dem Arzt sprechen, wenn sie mehrere Babys erwartet.

Das ist zum Beispiel bei Zwillingen der Fall.

Dann belasten die Babys das Herz und den Kreislauf stärker.

Es besteht auch ein höheres Risiko, dass Sie zu früh gebären.

Ärzte und Sport-Experten empfehlen Sport-Arten wie:

• Nordic Walking (Gehen mit Stöcken)

• Schwimmen

• Yoga: Yoga ist eine indische Lehre. Sie bringt Körper und Geist durch bestimmte Übungen und Atemtechniken in Einklang.

• Pilates: Pilates ist ein Ganzkörper-Training. Es stärkt die Muskeln, besonders die tiefliegenden Bauch- und Rücken-Muskeln.

• leichtesKraft-Training

Auch spazieren gehen und Rad fahren auf flachem Boden sind gut.

Ein Heimtrainer (Fahrrad für zu Hause) ist auch eine gute Möglichkeit.

Diese Sport-Arten sind sanft und schonen die Gelenke.

Sie stärken die Muskeln und haben kein hohes Risiko, sich zu verletzen.

Ballsportarten wie:

• Handball

• Fußball

• Basketball

werden nicht oder nur wenig empfohlen.

Man kann dabei leicht stürzen oder sich verletzen.

Nina Ferrari ist eine Sport-Expertin.

Sie forscht an der Deutschen Sport-Hochschule Köln.

Sie sagt: Man kann anders trainieren oder es anpassen.

Wichtig ist:

• nicht springen

• Ausdauer und Kraft trainieren

So können schwangere Frauen auch in ihrer Sport-Art weiter trainieren.

Sie sollten auf diese Sport-Arten verzichten:

• Klettern

• Kampf-Sport

• Reiten

• Abfahrts-Ski

Bei diesen Sport-Arten kann man leicht stürzen oder sich verletzen.

In Ski-Gebieten ist die Luft dünner.

Das kann den Körper zusätzlich belasten.

Auch Tauchen ist nicht gut, weil sich der Druck unter Wasser ändert.

Sport-Experten sagen: Sie sollten sich so anstrengen, dass Sie sich noch gut unterhalten können.

Der Puls sollte zwischen 125 und 155 Schlägen pro Minute liegen.

Das hängt vom Alter und der Fitness ab.

Wenn Sie sich regelmäßig bewegen, kann das Ihr Körper-Gefühl und Ihr Selbst-Vertrauen stärken.

Frauen fühlen sich besser auf die Geburt und die Zeit danach vorbereitet, wenn sie in der Schwangerschaft aktiv sind.

Sie haben Ausdauer und eine gute Fitness. Das hilft, wenn Sie nicht so gebären, wie Sie es geplant haben.

Wenn Sie Ihrem eigenen Körper vertrauen, kann das auch bei der Geburt helfen.

Die Schwangere spürt, dass sie die Kraft hat.

Sie kann die Geburt schaffen.

Studien zeigen auch: Sport in der Schwangerschaft verringert das Risiko von Wochenbett-Depressionen.

Leichtes Kraft-Training ist sogar gut, wenn Sie schwanger sind.

Besonders die Muskeln sollten Frauen stärken:

• im Rumpf

• an den Schultern

• am Rücken

Das hilft, den Rücken stabil zu halten.

Sie sollten mit weniger Gewicht und mehr Wiederholungen trainieren.

Beckenboden-Übungen sind auch schon sinnvoll, wenn Sie schwanger sind.

Sie stärken dort die Muskeln und beugen vor, dass diese später schwächer sind.

Ab der 20. Schwangerschafts-Woche sollten Sie die geraden Bauch-Muskeln nicht mehr einzeln trainieren.

Besser ist es, die schrägen Bauch-Muskeln zu stärken.

Wenn sie schon vor der Schwangerschaft gejoggt sind, können Frauen weiter joggen.

Sie sollten sich dabei wohlfühlen und der Becken-Boden muss stabil bleiben.

Sie sollten das Tempo aber anpassen.

Viele Frauen wechseln später zu schonenderen Sport-Arten wie Nordic Walking oder Schwimmen.

Diese belasten die Gelenke und den Becken-Boden weniger.

Frauen dürfen mit Sport anfangen, wenn sie schwanger sind. Das gilt auch, wenn sie vorher keinen Sport gemacht haben.

Sie sollten es auch tun.

Frauen-Ärztin Barbara Nehring rät: Erst einmal im Alltag mehr bewegen.

Etwa 150 Minuten Bewegung pro Woche sind gut.

Es gibt auch spezielle Kurse für Schwangere wie:

• Schwangerschafts-Yoga

• Aqua-Fitness (Sport im Wasser)

Hier können sie fit bleiben und sich mit anderen Schwangeren austauschen.

Das Psychologische Institut der Deutschen Sport-Hochschule Köln bietet viele Informationen zum Thema Sport an.

Das gilt, wenn Sie schwanger sind.

Es gibt auch ein kostenloses Online-Coaching (eine persönliche Beratung oder Betreuung, die über das Internet stattfindet).

Die Internet-Adresse ist: https://www.dshs-koeln.de/sport-und-schwangerschaft/