von Tom Khazaleh
Viele übergewichtige Menschen haben Hemmungen, Sport zu treiben. Warum Bewegung dennoch wichtig ist, welche Sportarten sich eignen und Tipps, wie der Einstieg am besten gelingt.
Bei Übergewicht sollte man Sportarten wählen, die den Körper möglichst wenig belasten, etwa Krafttraining, Schwimmen und Fahrradfahren.
Quelle: Imago / HalfPointImagesRegelmäßiger Sport ist gut für die Gesundheit - das ist bekannt. Es im Alltag aber auch tatsächlich umzusetzen, fällt oft schwer. Ein Grund dafür kann das eigene Körpergewicht sein.
Vor allem übergewichtige Menschen schließen regelmäßiges Training häufig für sich aus, denn mit Sport verbinden sie meist schlanke, durchtrainierte Körper. Für den renommierten Sportmediziner Martin Halle von der Technischen Universität München (TUM) ist das eine typische Fehleinschätzung.
Viele werden erstaunt sein, was man bei Übergewicht nach zwei oder drei Monaten an Fitness herausholen kann.
Prof. Dr. Martin Halle, Facharzt für Innere Medizin, Kardiologie und Sportmedizin
Auch mit Übergewicht könne man beweglich und ausdauernd werden, erklärt Halle.
Um einzuordnen, ob man normalgewichtig, übergewichtig oder adipös ist, kann der Body-Mass-Index (BMI) helfen. Er berechnet sich aus Körpergewicht in Kilogramm geteilt durch Körpergröße in Metern zum Quadrat.
Als normalgewichtig gelten Menschen mit einem BMI zwischen 18,5 und 24,9. Ab einem Wert von 25 spricht man von Übergewicht, ab 30 von adipös. Allerdings hat der BMI Schwächen, denn er sagt nichts über den Muskel- und Fettanteil aus. Sinnvoll ist daher, auch den Taillenumfang zu bestimmen. Denn vor allem viel Bauchfett ist ein großer Risikofaktor für Erkrankungen.
Bei einem Taillenumfang ab 80 Zentimetern bei Frauen und ab 94 Zentimetern bei Männern spricht man von einem mäßig erhöhten Risiko. Ab 88 Zentimetern bei Frauen und 102 Zentimetern bei Männern liegt eine bauchbetonte Adipositas vor - und somit ein stark erhöhtes Risiko unter anderem für Diabetes Typ 2 und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Die Magenbypass-Operation ist eine wichtige Behandlungsoption bei starkem Übergewicht und Adipositas, vor allem bei schweren Verläufen und bestehenden Begleiterkrankungen.
23.06.2026 | 5:15 minBei Übergewicht ist es wichtig, Sportarten zu wählen, die den Körper möglichst wenig belasten. Das ist vor allem bei Schwimmen und Aquafitness der Fall. Die Auftriebskraft des Wassers trägt einen Teil des Körpergewichts und entlastet die Gelenke.
Auch Radfahren ist gut geeignet, denn durch das Training im Sitzen oder Liegen wird ein Großteil des Gewichts abgefangen. Ideal sind auch Yoga, Pilates, Nordic Walking, Tanzen und Krafttraining. Boxtraining ist gut, um Kalorien zu verbrennen und Muskelmasse aufzubauen.
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10.08.2026 | 5:16 minZusätzlich sollten Übergewichtige viel Bewegung im Alltag einbauen, etwa einen Teil des Arbeitswegs zu Fuß zurücklegen, Treppen statt den Aufzug nehmen oder in der Mittagspause einen Spaziergang machen.
Aus Furcht vor abwertenden Blicken scheuen viele Übergewichtige den Gang ins Fitnessstudio oder Schwimmbad. Eine Möglichkeit, mit Sport zu beginnen, bieten dann zum Beispiel spezielle Adipositas-Sportgruppen, in denen Gleichgesinnte in einem geschützten Rahmen trainieren.
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31.08.2026 | 4:14 minZudem fällt die Motivation leichter, wenn man Sport gemeinsam in der Gruppe ausübt. Alternativ kann man sich auch mit Freunden zum gemeinsamen Training verabreden. Wichtig sei, immer zu festen Zeiten zu trainieren und Rituale zu entwickeln, sagt Halle.
Am Anfang geht es darum, das Gehirn auf Regelmäßigkeit zu trainieren.
Prof. Dr. Martin Halle, Präventive Sportmedizin und Sportkardiologie, TUM
Auf diese Weise bringe man dem Gehirn bei, dass das Training fester Bestandteil des Alltags sei, so der Sportmediziner.
Sport ist wichtig, doch oft fehlt die Zeit. Es muss kein Marathon sein - kleine "Bewegungs-Snacks" zwischendurch helfen schon. Sportmediziner Christophe Lambert gibt Tipps für mehr Bewegung.
07.11.2025 | 7:50 minHat man den Einstieg geschafft, ist die nächste Herausforderung, das Training auch langfristig durchzuhalten. Wichtig ist, sich realistische, erreichbare Ziele zu setzen. Die Intensität sollte man nur in kleinen Schritten steigern, um sich nicht zu überfordern und schnell die Motivation zu verlieren.
Entscheidend sei es, eine Sportart zu finden, die einem Spaß macht und bei der man sich wohlfühlt, empfiehlt Halle.
Wenn einem das Training gutgetan hat, macht man es beim nächsten Mal gerne wieder.
Prof. Martin Halle, Sportmediziner
Wird Sport eher als lästige Pflicht angesehen, sind die Chancen gering, langfristig dranzubleiben.
Sport belastet Muskeln, Gelenke und das Herz-Kreislauf-System. Bei übergewichtigen Menschen kann diese Belastung entsprechend größer sein. Wer mit geeigneten Sportarten wie Schwimmen, Radfahren oder Nordic Walking mit geringer Intensität beginnt, braucht vorher nicht unbedingt einen ärztlichen Check, wenn er gesund ist und sich wohlfühlt.
Bei starkem Übergewicht, bestehenden Erkrankungen, Tendenzen zu Diabetes und Bluthochdruck oder familiärer Vorbelastung hinsichtlich Herz-Kreislauf-Erkrankungen ist ein Gesundheits-Check empfehlenswert.
Wichtig ist auch, sich nach dem Training selbst zu kontrollieren: Stellt man Kopfschmerzen fest, ist man am nächsten Tag außergewöhnlich müde oder bemerkt man Herzklopfen, ist ebenfalls ein Check beim Arzt ratsam. Ursache könnte Überanstrengung oder eine unentdeckte Grunderkrankung sein.
Sport hat viele positive Effekte, auch bei Übergewicht. Hinzu kommt: Man fühlt sich besser, zufriedener und ist ausgeglichener.
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03.03.2025 | 5:11 minMit Sport kann man schon in kurzer Zeit seine Ausdauer und Beweglichkeit verbessern sowie Muskulatur aufbauen. Besonders stark sind die positiven Auswirkungen auf das Herz-Kreislauf-System, erklärt Halle.
Die Herz-Kreislauf-Fitness kann sich schon nach zwei bis drei Monaten um 30 bis 40 Prozent verbessern.
Prof. Martin Halle, Internist und Kardiologe, TUM
Dadurch fällt das Treppensteigen oder Fahrradfahren beispielsweise merklich leichter. Auch verringere sich durch Sport das Risiko für Diabetes nach vier bis sechs Wochen deutlich. Zudem senke regelmäßige Bewegung den Blutdruck, so Sportmediziner Martin Halle. Und nicht zu vergessen: Sport hilft natürlich auch Gewicht zu verlieren - oder zu halten.
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