von Thomas Förster
Jeder dritte Deutsche hat Rückenschmerzen. Dagegen hilft häufig ein gezielter Muskelaufbau. Viele vergessen dabei die wichtige Tiefenmuskulatur. Wie man sie trainiert und kräftigt.
Starke Rückenschmerzen durch einen Bandscheibenvorfall: Wie Simone Flechsig versucht ihre Schmerzen mit einem Training der Tiefenmuskulatur zu lindern.
01.09.2026 | 4:54 minSie ist nicht zu sehen und arbeitet meist unauffällig im Hintergrund: die Tiefenmuskulatur. Vor allem für die Gesundheit des Rückens ist sie wichtig. Menschen mit chronischen Rückenschmerzen haben oft geschwächte und zum Teil zurückgebildete Muskeln in diesem Bereich.
Die Tiefenmuskulatur lässt sich nicht so leicht trainieren wie zum Beispiel ein Oberarmmuskel. Wenn man weiß wie, kann jedoch jeder diese Muskelgruppe mit einfachen Übungen zu Hause stärken.
Rückenschmerzen gelten als Volkskrankheit Nummer eins. Wie man sie wirksam behandelt und ihnen vorbeugen kann.
13.03.2026 | 5:07 minGroße Bewegungen an Armen und Beinen werden durch oberflächliche Muskeln ausgeführt. Diese Muskeln sind kräftig und gut sichtbar. Die Muskeln der Tiefenmuskulatur dagegen sind kleiner und feiner gegliedert. Sie verbinden benachbarte Wirbel miteinander und stabilisieren die Wirbelsäule.
Ob Aufstehen, Drehen oder Gehen, die tiefen Muskeln halten dabei jeden einzelnen Wirbel im Rücken in seiner Position und sorgen dafür, dass Bewegungen kontrolliert ablaufen, erklärt Gabriele Rotter, Orthopädin an der Charité - Universitätsmedizin Berlin.
Die Tiefenmuskulatur ist wie ein inneres Korsett, das man immer dabei hat.
Priv.-Doz. Dr. Gabriele Rotter, Orthopädin
Eine schwache Muskulatur an den Wirbeln kann das Körpergefühl stören und die Koordination verschlechtern. Verspannungen im unteren Rücken oder Nacken sind oft die ersten spürbaren Folgen. Instabilität und eingeschränkte Belastbarkeit können dazukommen, später Fehlhaltungen und Rückenschmerzen.
Die Wirbelsäule ist ein komplexes Konstrukt, das Stabilität, Beweglichkeit und Schutz bietet. Wie sie funktioniert und der Rücken möglichst gesund bleibt.
11.08.2026 | 5:11 minEinen großen Bewegungsmuskel können Erwachsene bewusst anspannen, viele jedoch nicht die Tiefenmuskulatur, sagt Gabriele Rotter.
Bei einigen Menschen geht im Laufe des Lebens die Fähigkeit der automatischen Ansteuerung der tiefenstabilisierenden Muskulatur verloren.
Dr. Gabriele Rotter, Orthopädin
Doch man kann sie wieder aktivieren, zum Beispiel mit speziellen Übungen, die den Körper leicht aus dem Gleichgewicht bringen und dadurch die Stabilität oder Koordination fördern.
Sport bei Multipler Sklerose ist nicht nur möglich, sondern therapeutisch sinnvoll. Welche positiven Effekte Sport auf den Krankheitsverlauf hat.
29.05.2026 | 5:12 minBei Übungen wie Unterarmstütz (Plank) oder Einbeinstand werden die Muskeln mit dem eigenen Körpergewicht trainiert. Bei vielen dieser Übungen lässt sich außerdem der Schwierigkeitsgrad steigern. So kann man sich beim Einbeinstand statt auf den ebenen Boden auf einen instabilen Untergrund stellen, zum Beispiel auf eine zusammengefaltete Decke.
Mit vielen Yoga- und Pilatesübungen kann vor allem die Tiefenmuskulatur gekräftigt werden. Die Tiefenmuskulatur kann auch gezielt im Fitnessstudio trainiert werden.
Die meisten Geräte im Fitnessstudio fokussieren sich auf die großen Bewegungsmuskeln. Sie stärken die Tiefenmuskulatur nicht direkt oder nur am Rande. Eine Ausnahme sind spezielle Rückenstreckermaschinen, bei denen Rumpf und Becken fixiert werden. Dann trainiert man gegen einen Widerstand an der Wirbelsäule, wobei vor allem die tiefen Muskeln arbeiten.
Die tiefen Muskeln lassen sich auch in zahlreichen Alltagssituationen nebenbei stärken: So kann man zum Beispiel beim Telefonieren einige Sekunden auf einem Bein stehen oder sich beim Warten an der Kasse kurz auf die Zehenspitzen stellen und langsam wieder absenken.
Ebenfalls praktisch ist ein Balance-Kissen. Die luftgefüllten Kissen aus Kunststoff sind instabil. Beim Sitzen darauf bewegt sich das Becken ständig hin und her, was die tiefen Muskeln zu kleinen Ausgleichsbewegungen anregt.
Ein Bandscheibenvorfall führt zu starken Schmerzen bei den Betroffenen. Wann konservative Therapien ausreichen und in welchen Fällen eine Operation wirklich sinnvoll ist.
19.01.2026 | 4:57 minNicht alle Krankheiten oder Beschwerden des Bewegungsapparates lassen ein Rückentraining unmittelbar zu, erklärt Gabriele Rotter.
Bei akuten Bandscheibenvorfällen, Lähmungserscheinungen, Gefühlsstörungen oder nach Operationen sollte vor Trainingsbeginn immer ein Arzt aufgesucht werden.
Priv.-Doz. Dr. Gabriele Rotter, Orthopädin
Je nach Erkrankung und persönlichem Verlauf wird dann individuell festgelegt, ob und ab wann in welcher Intensität das Training begonnen werden kann.
Taubheitsgefühle, Schmerzen in Rücken und Beinen sowie Lähmungserscheinungen sind typische Symptome für einen Bandscheibenvorfall. Sie treten aber auch beim Wirbelgleiten auf. Was dann zu tun ist.
22.08.2025 | 5:16 minAuch Menschen ohne Rückenschmerzen hilft eine starke Rückenmuskulatur, eine stabile Körperhaltung zu bewahren und Beschwerden vorzubeugen. Wichtig ist, regelmäßig zu trainieren, dann kann die Tiefenmuskulatur eine gute Grundlage für einen gesunden Rücken sein.
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