von Cornelia Petereit
Moderates Joggen hält fit und stärkt Gelenke. Zudem kann es sogar das Risiko für einen Herzinfarkt senken. Diese Tipps helfen Einsteigern, sicher mit dem Joggen zu beginnen.
Sportmediziner Christophe Lambert gibt Tipps für einen gesunden Start ins Lauftraining. Außerdem erklärt er, wie man Muskelkater von einer drohenden Überlastung unterscheidet.
07.04.2026 | 6:33 minSchuhe an und losjoggen - einfacher geht Sport nicht. Laut einer Studie der University of South Carolina mit 55.137 Teilnehmern kann ein lockeres Lauftraining das Risiko für einen Herzinfarkt und andere kardiovaskuläre Ereignisse um 30 bis 45 Prozent senken. Schon zehn Minuten Laufen pro Tag mit einer moderaten Geschwindigkeit können einen positiven Effekt haben.
Sportmediziner und Orthopäde Christophe Lambert erklärt, dass der Körper vor allem von mäßiger, aber regelmäßiger Bewegung wie Joggen profitiere.
Es geht nicht darum, einen Marathon zu laufen.
Priv.-Doz. Dr. Christophe Lambert, Sportmediziner
Auch Muskeln, Sehnen und Gelenke würden vom moderaten Laufen profitieren: "Die leichte Erschütterung durch das Laufen kann auch Osteoporose vorbeugen", so Lambert weiter.
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10.06.2025 | 5:11 minWer längere Zeit sportlich nicht aktiv war, solle vor dem ersten Lauftraining einen medizinischen Gesundheitscheck absolvieren, empfiehlt Lambert. Das gelte vor allem für Menschen mit Vorerkrankungen, beispielsweise am Bewegungsapparat oder Herz-Kreislaufsystem.
Wer sich regelmäßig bewegt, beispielsweise bei Ausdauersportarten wie Wandern, Walken oder Radfahren, habe seinen Körper schon auf die neue Herausforderung Joggen vorbereitet. Aber auch ihnen rät der Orthopäde, langsam mit dem Lauftraining zu starten.
Das Verletzungsrisiko steigt, wenn Einsteiger zu schnell, zu oft oder zu lang trainieren.
Priv.-Doz. Dr. Christophe Lambert, Unfallchirurgie/Orthopädie Universität Witten/Herdecke
Dadurch könne es zu Überlastungs- oder Ermüdungsverletzungen bis hin zu Brüchen kommen, warnt Lambert.
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13.08.2025 | 4:10 minWer untrainiert ist, sollte in den ersten ein bis zwei Wochen mit zügigem Gehen starten. Zehn Minuten reichen für die ersten Einheiten aus und können ab der zweiten Woche langsam auf bis zu 30 Minuten gesteigert werden. Walking-Stöcke können das Training unterstützen.
Beim Tempo setzt Lambert auf die Faustregel: "Eine Unterhaltung sollte noch möglich sein." Der Puls sollte zwischen 130 und 150 Schlägen pro Minute liegen. Wer sicher sein wolle, könne das mit einem Pulsmesser kontrollieren.
Mit kurzen aktiven Dehnübungen vor dem Laufen wird die Muskulatur aktiviert und der Stoffwechsel sowie die Durchblutung in Gang gesetzt. Eine maximale Dehnung sollte dabei ebenso wenig herbeigeführt werden wie eine starke Lockerung der Muskulatur. Beides steigert die Verletzungsgefahr beim Laufen.
Zum Abschluss einer Laufeinheit wirkt Dehnen wie ein "Cool Down" und regt den Regenerationsprozess an. Außerdem machen abschließende Dehnübungen die Gelenke beweglicher und die Muskulatur weicher. Einen Muskelkater können sie jedoch nicht verhindern.
Beim Joggen seien die richtigen Laufschuhe besonders wichtig, um langfristig Gelenkschäden vorzubeugen, betont Orthopäde Christophe Lambert. Bei vorhandenen Laufschuhen sollte die Außensohle intakt sein und die Zwischensohle noch gute Dämpfungseigenschaften aufweisen.
Je nach Alter und Beanspruchung empfiehlt sich ein neues Paar, das idealerweise bei einer Laufanalyse getestet werden kann. Dabei könne mithilfe von Kameras, Druckmessplatten, Gelenk- und Muskelsensoren der Laufstil und das Gangbild auf Fehlhaltungen gecheckt werden, so Lambert. Um Folgeschäden, beispielsweise der Gelenke, zu vermeiden, können bei Bedarf Einlagen oder Bandagen individuell angepasst werden.
Drei Laufeinheiten pro Woche reichen laut Lambert völlig aus. Tägliches Joggen von langer Dauer könne den Körper sogar überlasten. "Gerade am Anfang ist es wichtig, einen oder zwei Tage Pause vom Laufen zu machen." An diesen Tagen können andere Ausdauersportarten oder Krafttraining auf dem Plan stehen.
Eine Überlastung des Körpers mache sich durch anhaltende Schmerzen bemerkbar, erläutert der Orthopäde. Im Unterschied zum Muskelkater seien Beschwerden durch Überlastung auch ein bis zwei Tage nach dem letzten Lauftraining noch unvermindert spürbar und "gehen auch im Ruhezustand nicht weg". Joggen dürfe man dann auf keinen Fall. Um Ermüdungsbrüche auszuschließen, solle dann der Hausarzt oder Orthopäde hinzugezogen werden.
Cornelia Petereit ist Redakteurin der ZDF-Sendung "Volle Kanne - Service täglich".