Gesund joggen für Anfänger

Joggen ist eine einfache Sport-Art.

Man zieht Schuhe an und läuft los.

Eine Studie mit vielen Menschen hat gezeigt: Wer locker joggt, bekommt seltener einen Herz-Infarkt.

Auch andere Herz-Krankheiten werden seltener.

Das Risiko sinkt um 30 bis 45 Prozent.

Schon zehn Minuten joggen am Tag, nicht zu schnell, helfen dem Körper.

Christophe Lambert ist Sport-Arzt und Orthopäde.

Ein Orthopäde ist ein Arzt.

Er hilft bei Schmerzen an Knochen, Gelenken und Muskeln.

Er sagt: Mäßig, aber regelmäßig bewegen wie joggen ist gut für den Körper.

Er sagt: "Es geht nicht darum, einen Marathon zu laufen."

Auch Folgendes wird durch mäßiges Joggen besser:

• Muskeln

• Sehnen

• Gelenke

Lambert sagt auch: Die leichten Erschütterungen beim Laufen können Knochen-Schwund vorbeugen.

Wer lange keinen Sport gemacht hat, sollte vor dem ersten Mal joggen zum Arzt gehen.

Das empfiehlt Lambert.

Das ist besonders wichtig für Menschen, die schon Krankheiten haben.

Zum Beispiel an den Gelenken oder am Herz.

Wer schon regelmäßig Sport macht, hat seinen Körper schon auf das Joggen vorbereitet.

Dazu gehören Sport-Arten wie:

• Wandern

• Walken

• Radfahren

Aber auch diese Menschen sollen langsam mit dem Joggen anfangen.

Es kann zu Verletzungen führen, wenn man Folgendes tut:

• Zu schnell trainiert

• Zu oft trainiert

• Zu lange trainiert

Verletzungen sind zum Beispiel Schmerzen, die durch zu viel Sport kommen. Oder Brüche in den Knochen.

Wer untrainiert ist, sollte in den ersten ein bis zwei Wochen schnell gehen.

Zehn Minuten reichen am Anfang.

Ab der zweiten Woche kann man langsam auf bis zu 30 Minuten steigern.

Geh-Stöcke können helfen, wenn Sie trainieren.

Beim Tempo sagt Lambert: "Man sollte sich noch unterhalten können."

Der Puls sollte zwischen 130 und 150 Schlägen pro Minute liegen.

Wer sicher sein will, kann das mit einem Puls-Messer prüfen.

Dehnen vor dem Start

Bevor Sie laufen, machen Sie kurze Dehn-Übungen.

Das macht die Muskeln wach und bringt den Kreislauf in Schwung.

Man soll sich dabei nicht zu stark dehnen.

Das kann sonst zu Verletzungen führen.

Dehnen am Ende.

Nachdem Sie gelaufen sind, dehnen Sie sich.

Das hilft dem Körper, sich zu erholen.

Folgendes passiert:

• Die Gelenke werden beweglicher

• Die Muskeln weicher

Muskel-Kater kann das Dehnen aber nicht verhindern.

Die richtigen Lauf-Schuhe sind sehr wichtig beim Joggen.

Sie schützen die Gelenke, sagt Christophe Lambert.

Alte Lauf-Schuhe sollten noch eine gute Sohle haben und gut dämpfen.

Man kann sich auch neue Schuhe kaufen.

Das hängt davon ab, wie alt die Schuhe sind.

Es hängt auch davon ab, wie oft man sie benutzt.

Neue Schuhe kann man in einem Geschäft testen lassen.

Dabei wird mit Kameras und Sensoren genau geschaut, wie Sie laufen.

So kann man sehen, ob Sie falsch laufen.

Wenn nötig, können Einlagen oder Bandagen helfen, Gelenke zu schützen.

Drei Mal Joggen pro Woche reicht völlig aus, sagt Lambert.

Jeden Tag lange zu joggen, kann den Körper überfordern.

"Gerade am Anfang ist es wichtig, einen oder zwei Tage Pause vom Laufen zu machen."

An diesen Tagen kann man Folgendes machen:

• Andere Sport-Arten

• Kraft-Training

Christophe Lambert erklärt: Wenn der Körper überlastet ist, hat man anhaltende Schmerzen.

Im Gegensatz zum Muskel-Kater sind diese Schmerzen auch ein bis zwei Tage noch da, nachdem Sie gejoggt sind.

Und sie gehen auch, wenn Sie sich ausruhen, nicht weg.

Dann darf man auf keinen Fall joggen.

Um Brüche auszuschließen, sollte man Folgendes tun:

• Zum Haus-Arzt gehen

• Zum Orthopäden gehen