von Thilo Hopert
Wenn es morgens länger dunkel bleibt, kommt der Körper oft nur langsam in Gang. Warum viele im Winter müde sind und welche einfachen Mittel den Start in den Tag erleichtern können.
Morgens kämpfen viele mit Müdigkeit oder fehlender Motivation, vor allem wenn es draußen noch dunkel ist. So kommen Sie morgens leichter in Schwung.
27.01.2026 | 4:28 minDer Wecker klingelt, draußen ist es noch stockdunkel und der Körper oft noch träge. Vielen Menschen fällt das Wachwerden vor allem in der dunklen Jahreszeit schwer. Schuld ist oft der Mangel an Licht, der den natürlichen Rhythmus stört.
Der Hell-Dunkel-Wechsel ist der wichtigste Zeitgeber für unsere innere Uhr und den Schlaf-Wach-Rhythmus.
Prof. Dr. Dieter Riemann, Vorstandsreferent, Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin
Wenn die Tage kürzer sind und durch das Wetter auch die Sonneneinstrahlung zu wünschen übrig lässt, mindere das unsere Wachheit, erklärt Dieter Riemann, Vorstandsreferent der Deutschen Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM).
Regelmäßig wach im Bett zu liegen, kann auf Dauer sehr belastend sein. Dr. Christoph Specht verrät, welche Routinen helfen können. Außerdem ordnet er ein, wann Schlafmittel eine Option sind.
14.01.2026 | 7:22 minNeben dem veränderten Rhythmus spielt auch das Hormon Melatonin, das in der Dunkelheit ausgeschüttet wird, eine Rolle. Melatonin steuert unseren Schlaf-Wach-Rhythmus und bereitet den Körper physiologisch auf den Schlaf vor. Ist es im Herbst und Winter dunkler, gilt folgender Zusammenhang: "Mehr Dunkelheit bedeutet mehr Melatonin - und damit ein größeres Schlafbedürfnis. Das bilden wir uns nicht ein, das ist knallharte Biologie", sagt Riemann.
Was können wir tun, um dennoch morgens in Gang zu kommen?
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13.01.2026 | 28:35 minBesseres Wachwerden beginnt für Riemann bereits am Abend. "Man muss darauf achten, dass man genügend Schlaf bekommt", so der Experte. Die meisten Erwachsenen brauchen laut Riemann sechs bis neun Stunden Schlaf, im Mittel sind es siebeneinhalb Stunden.
Wenn ich im Sommer siebeneinhalb Stunden Schlaf brauche, sollte ich im Winter acht Stunden haben.
Prof. Dr. Dieter Riemann, Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin
Genügend Schlaf könne das gestiegene Schlafbedürfnis ausgleichen. Wichtig ist zudem ein regelmäßiger Schlafrhythmus - auch am Wochenende. Zu spätes Zubettgehen oder Aufstehen könne das Wachwerden erschweren, so Riemann.
Ein Powernap, also ein kurzes Nickerchen, kann laut Schlafexperten Riemann bei einem Leistungstief helfen, die Wachheit zu erhöhen. Wichtig ist die Dauer: Das Schläfchen sollte nicht länger als 20 bis 30 Minuten sein, damit das Gehirn nicht in die Tiefschlafphase rutscht. Andernfalls fühlt man sich danach oft müder als zuvor. Deshalb empfiehlt es sich, einen Wecker zu stellen. Wer nicht einschläft, muss sich nicht ärgern - auch kurze Ruhephasen können erholsam sein.
Ein kurzes Nickerchen am Tag kann Vorteile mit sich bringen. Was sollte man beachten?
28.03.2025 | 3:22 minEin natürlicher Wachimpuls ist Bewegung. "Eine kurze, ein- bis zweiminütige körperliche Betätigung oder Gymnastik kann nach dem Aufstehen gegen Müdigkeit helfen", so der Experte.
Neben Bewegung wirkt auch Kälte aktivierend. Wechselduschen sind ein guter Wachmacher. Anfangen sollte man mit warmem Wasser und mit zunächst sanften Temperaturänderungen, um den Körper nicht zu überfordern. Nach zwei bis drei Wechseln sollte man mit kaltem Wasser enden. "Das bringt den Kreislauf in Schwung und macht einen wach", so Riemann.
Bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Infekten ist von Wechselduschen allerdings abzuraten. Für den Körper stellen sie eine zusätzliche Belastung dar.
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31.10.2025 | 5:09 minKaffee und Tee können beim Wachwerden unterstützen. "Koffein ist wissenschaftlich gut untersucht. Es ist eine stimulierende Substanz, die nachweisbare Effekte hat", erklärt der Experte. Heißt: Koffein macht wach. Der klassische Filterkaffee hat laut Riemann den höchsten Koffeingehalt.
Teetrinker sollten auf die Brühzeit achten. Drei Minuten gelten sowohl bei schwarzem als auch bei grünem Tee als ideal, um die belebende Wirkung zu entfalten. "Blätter haben zudem stärkere Effekte als Beutel", so der Schlaf-Experte.
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25.03.2025 | 4:28 minSpezielle Tageslichtlampen können laut Riemann in der dunklen Jahreszeit einen positiven Effekt haben, um sich wacher zu fühlen. Auch laut Bundesamt für Strahlenschutz können Tageslichtlampen den Schlaf-Wach-Rhythmus unterstützen. Der Effekt der speziellen Lampen kommt durch die hohe Leuchtkraft von 5.000 bis 10.000 Lux. Normale Zimmerlampen leuchten mit 100 bis 300 Lux.
Riemann empfiehlt, bei Produkten auf eine CE-Zertifizierung zu achten. Um eine Wirkung zu merken, muss man eine Tageslichtlampe regelmäßig anwenden. Der Effekt ist laut des Experten eher sanft, jedoch wissenschaftlich erwiesen.
Im Internet wird oft behauptet, Kaugummikauen rege die Durchblutung im Gehirn an und erhöhe den Sauerstoffgehalt. Für diese Wirkung gibt es jedoch keine belastbaren Belege. "Es gibt dazu keine Studie, da würde ich mir nicht zu viel von versprechen", sagt Riemann.
Auch Düfte wie Pfefferminze, Bergamotte oder Zitrusöle werden im Internet häufig als Wachmacher empfohlen. Nach Einschätzung von Riemann beruht der Effekt eher auf subjektiver Wahrnehmung. Wissenschaftliche Studien, die eine verlässliche wachmachende Wirkung belegen, fehlen.
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