Powernap: Gesund und leistungsfähig dank Mittagsschlaf
Kurzer Mittagschlaf:Fit und leistungsfähig dank Powernap?
von Ebba Petzsche
|
Erholt und effizient - wer ein paar Dinge beherzigt, kann vom Powernapping nur profitieren. Mit dem richtigen Nickerchen lassen sich Wohlbefinden und Konzentration steigern.
Viele Menschen nutzen die Möglichkeit, zwischendurch ein kurzes Nickerchen einzulegen. Was die Vorteile sind und wie man es richtig macht.28.03.2025 | 3:22 min
Wer sich mittags hinlegt, weiß: Schläft man tief und fest ein und wacht erst nach über einer Stunde wieder auf, ist man erst einmal wie gerädert. Nach einem kurzen Powernap dagegen fühlt man sich fit und ausgeruht. Woran das liegt und wann ein Schläfchen erholsam und leistungssteigernd ist, erklärt Gesundheitswissenschaftler André Alesi.
Mit Powernap gegen das Mittagstief
Viele Menschen haben am frühen Nachmittag das Bedürfnis eine Pause einzulegen. Tatsächlich läge das nicht vorrangig an einem zu schweren Mittagsessen, Stichwort Schnitzelkoma, sagt Alesi. "Das Mittagstief ist in unserem biologischen System verankert. Schon die Römer hielten Siesta", so der Schlafexperte.
Die Leistungsfähigkeit unterliegt im Laufe des Tages Schwankungen. Ein Nickerchen kann helfen, die Akkus aufzuladen und fitter in die zweite Tageshälfte zu starten. Der Gesundheitswissenschaftler hält den Powernap für "die stärkste Waffe im Schrank der Regeneration". Müdigkeit und Stress können dadurch deutlich reduziert werden.
Ein innovatives betriebliches Gesundheitsmanagement nutzt Powernapping als ideale Maßnahme, um Gesundheit und Leistungsfähigkeit zu kombinieren.
„
André Alesi, M.A. Health Science
Mediziner warnen davor, Schlafstörungen auf die leichte Schulter zu nehmen, denn sie können das Risiko für schwere Folgeerkrankungen erhöhen.21.06.2024 | 1:31 min
Kurz abschalten, maximal regenerieren
Beim Powernap geht es vor allem um das Abschalten. Das können wenige Minuten im Büro sein, in denen man kurz die Augen schließt und dem Gehirn eine Auszeit gönnt, oder aber ein Nickerchen auf der Couch.
Das Arbeiten im Homeoffice hat gezeigt, dass ein Powernap vielen gut tut und sie danach deutlich frischer ans Werk gehen. Alesi rät es kurz zu halten, denn ein ausgedehnter Mittagsschlaf könne den gegenteiligen Effekt haben.
Wer mittags in den Tiefschlaf kommt, fühlt sich nach dem Aufwachen meist unangenehm träge und braucht eine ganze Weile, um wieder vollständig wach zu werden. Gleichzeitig erreicht man nicht die volle Regeneration eines kompletten Schlafzyklus - wie das in der Nacht der Fall ist.
Powernapping ist nicht dafür gedacht, ein Schlafdefizit auszugleichen, sondern neue Energie freizusetzen.
„
André Alesi, Gesundheitswissenschaftler
Ab wann sollten Schlafprobleme behandelt werden? Schlafmediziner Professor Christoph Schöbel klärt auf.30.12.2024 | 5:40 min
Schlafforscher sind sich einig, dass ein Nickerchen von 20 bis maximal 30 Minuten eine leistungssteigernde Wirkung hat. Diese Zeitspanne umfasst die Einschlaf- und Erholungsphase. Man müsse aufstehen, bevor die Tiefschlafphase eintritt. "Bereits nach acht Minuten Mittagsschlaf haben wir den Peak an Erholung erreicht. Mit zunehmender Dauer ist kaum mehr Erholung messbar", erläutert Alesi.
Wenn man sehr erschöpft oder gestresst ist, kann es auch bei kurzen Powernaps von 10 bis 20 Minuten zu leichter Schlafträgheit kommen. Beim Einschlafen sorgt der Parasympathikus - auch bekannt als Ruhe- oder Erholungsnerv - dafür, dass Herzfrequenz und Blutdruck sinken.
Dieses "Runterfahren" könne sich nach dem Aufwachen kurzfristig wie ein emotionaler Dämpfer anfühlen - besonders, wenn die äußere Umgebung hektisch bleibt, erklärt Schlafexperte André Alesi. Dennoch habe physiologisch aber eine gewisse Erholung stattgefunden.
Auszeiten erhöhen die Leistungsfähigkeit
Auch wer nicht richtig schläft, sondern eine kleine Pause einlegt, sorgt für Erholung. Dazu beispielsweise die Augen mit einer Schlafmaske verdecken, Noise-Cancelling-Kopfhörer nutzen oder Atemtechniken einsetzen. "Pausen sind nötig, um zu verarbeiten, was tagtäglich auf uns einprasselt", so Alesi. Das passiert, indem wir das Hirn nicht mit neuem Input füttern, sondern ihm Ruhe gönnen.
Taube, verkrampfte und schmerzende Hände: Wenn Sie so aufwachen, leiden Sie vielleicht an T-Rex-Armen. Was sich dahinter verbirgt und wie Sie im Schlaf mehr Entspannung finden.19.06.2024 | 4:11 min
Das wusste auch Chaitanya Ramalingegowda. Der Unternehmer aus Indien verordnete seinen Mitarbeitern eine Schlafpause - zwischen 14 und 14:30 Uhr konnten keine Termine in den Kalender eingetragen werden. Er erklärte diesen Schritt so: "Die Forschung zeigt, dass ein Mittagsschlaf das Gedächtnis, die Konzentration, die Kreativität und die Produktivität fördert."
Powernap kann man lernen
Es gibt verschiedene Schlaftypen mit unterschiedlichem Schlafbedürfnis, diesem sollte man grundsätzlich auch nachgeben. Davon hängt ab, wann man Auszeiten braucht und wie man diese am besten gestaltet. Für den Powernap bietet sich in der Regel ein Zeitfenster zwischen 13 und 16 Uhr an. Danach kann es sich nachteilig auf den Nachtschlaf auswirken.
Ein kurzer Mittagsschlaf ist fast überall möglich, wo es eine Sitz- oder Liegemöglichkeit gibt. Hilfsmittel wie Nackenkissen, Kopfhörer, Schlafmaske sind hilfreich. Wer regelmäßig einen Powernap einlegt, wird auch darin mit der Zeit ein Meister.
Ebba Petzsche ist Redakteurin der der ZDF-Sendung "Volle Kanne - Service täglich".
Ein falsches Kopfkissen kann zu gesundheitlichen Beschwerden und schlechtem Schlaf führen. Was man bei der Auswahl beachten sollte, um das optimale Kissen zu finden.
von Alexandra Tiete
mit Video
Quelle: dpa
Sie wollen auf dem Laufenden bleiben? Dann sind Sie beim ZDFheute-WhatsApp-Channel richtig. Hier erhalten Sie die wichtigsten Nachrichten auf Ihr Smartphone. Nehmen Sie teil an Umfragen oder lassen Sie sich durch unseren Podcast "Kurze Auszeit" inspirieren. Zur Anmeldung: ZDFheute-WhatsApp-Channel.