Achtsamkeit lernen: MBSR-Training hilft Stress abzubauen

Gestresst und ausgelaugt, so fühlen sich viele. Doch man kann gegensteuern - zum Beispiel mit Achtsamkeitsübungen. Ein Konzept dafür ist die Mindfulness-Based-Stress-Reduction (MBSR). Dabei geht es darum, innezuhalten und in sich hineinzuhorchen. Man nimmt den Moment bewusst wahr und komme so zur Ruhe, wie der Berliner Psychologe und Stress-Coach Jacob Drachenberg sagt. Gleichzeitig begegnet man sich selbst und anderen mit einer freundlichen Neugier.

Wahrnehmen ohne Bewerten: "Das klingt einfach, ist aber im Alltag oft schwierig", so Drachenberg. Ein Beispiel: Man arbeitet am Schreibtisch und schweift gedanklich ab. Statt die Gedanken als störend zu bewerten, nimmt man sie einfach wahr. Das schafft einen Raum zwischen Reiz und Reaktion und sorgt für Gelassenheit.

Bei der Sache sein: Frühstücken, Zeitunglesen und Radiohören - viele erledigen im Alltag oft mehrere Dinge gleichzeitig und überfrachten sich mit Reizen. Das macht ruhelos. "Besser ist es, sich auf eine Tätigkeit zu konzentrieren", sagt Drachenberg. Etwa aufs Frühstück: Kaffee und Brötchen bewusst schmecken. Oder sich aufs Lesen konzentrieren, ohne dabei zu essen oder Radio zu hören.

Gedanken ordnen: Viele sind gedanklich oft in der Vergangenheit oder in der Zukunft. "Aber es bringt nichts, ständig darüber zu grübeln, was man hätte besser machen können", so Drachenberg. Denn an dem, was gewesen ist, sei ohnehin nichts mehr zu ändern. Auch ein ständiges Nachdenken darüber, was in der Zukunft passieren könnte, verschwende unnötig Energie. "Besser ist es, die Gegenwart für sich zu nutzen, das Leben findet immer im Hier und Jetzt statt", sagt Drachenberg.

"Achtsamkeit trägt nicht nur zur Entschleunigung oder Entspannung bei, es kann auch bei chronischen Schmerzen für Linderung sorgen", sagt Drachenberg. Mitunter trägt ein Achtsamkeitstraining dazu bei, die Schlafqualität zu verbessern und depressive Zustände zu lindern. "Im Prinzip eignet sich das Training für alle, die ihre Lebensqualität und ihre Zufriedenheit steigern wollen", so der Psychologe.

Achtsamkeitsübungen gibt es viele. Zwei Beispiele:

Im Alltag: Sie stehen in einer langen Warteschlange an der Supermarktkasse? "Statt sich zu ärgern, einfach mal innehalten und seine Sinne schärfen", empfiehlt Drachenberg. In welchen Farbtönen sind die Leute vor mir in der Schlange gekleidet? Und wonach riecht es eigentlich im Supermarkt. Ähnlich lässt sich die Wahrnehmung schulen, wenn man an der Haltestelle auf die U-Bahn wartet oder mit dem Auto im Stau steht.

Reflexion: Viele haben hohe Erwartungen an sich selbst und das sorgt für zu viel Stress. Schreiben Sie auf einen Zettel, welche Erwartungen Sie tatsächlich an sich haben und beginnen Sie den jeweiligen Satz mit "Ich denke, dass …". Nehmen Sie sich etwas Zeit, falls Ihnen nicht sofort etwas einfällt. Es sind Gedanken und Überzeugungen, die im Hintergrund arbeiten und die es gilt sich bewusst zu machen. Nur dann lassen sie sich ändern. So gelingt der Wechsel von "Ich muss immer perfekt sein" zu "Ich lebe und arbeite bestmöglich."

Erlernen lassen sich Achtsamkeitsübungen bequem zu Hause, etwa mithilfe von Podcasts, Büchern oder Hörbüchern. Daneben gibt es zertifizierte MBSR-Kurse, die auch von gesetzlichen Krankenkassen angeboten oder bezuschusst werden. Man kann auch MBSR-Seminare im Rahmen eines Bildungsurlaubs machen.