von Cornelia Petereit
Sturzprophylaxe, Selbstständigkeit, Muskelaufbau - für Krafttraining gibt es viele gute Gründe. Auch im Alter ist Muskelzuwachs möglich und nötig. Worauf Einsteiger achten sollten.
Warum ist Muskeltraining gerade im Alter wichtig und wie gestaltet man das Training? Orthophäde und Sportmediziner Christophe Lambert zeigt einfache Übungen für zu Hause.
18.09.2026 | 7:13 minAb dem 30. Lebensjahr nimmt die Muskelmasse des Körpers jährlich um etwa ein Prozent ab. Gezieltes Krafttraining kann den Muskelverlust reduzieren und Menschen bis ins hohe Alter fit und selbstständig halten. Orthopäde und Sportmediziner Christophe Lambert erklärt, welche Übungen zum Muskelaufbau auch für ältere Menschen geeignet sind.
Bankdrücken, Beinpresse und mehr: Uschi Völker macht das, was für alle Senioren ganz besonders wichtig ist: Krafttraining. Beim SV Rosellen in Neuss leitet die 83-Jährige zudem das Training.
06.05.2026 | 2:24 minBesonders im Alter spiele die Muskulatur der Oberschenkel, Hüften und des unteren Rückens eine große Rolle für Stabilität und Gleichgewicht, so der Orthopäde.
Muskeln sorgen dafür, dass wir uns überhaupt bewegen können, dass wir stehen können.
Priv.-Doz. Dr. Christophe Lambert, Unfallchirurgie/Orthopädie Universität Witten/Herdecke
Eine kräftige Muskulatur des Unterkörpers sei die beste Sturzprophylaxe, betont er, die zudem die Selbstständigkeit im Alter erhalte: "Zum Beispiel beim Treppensteigen oder Erledigen von Alltagsbesorgungen." Einer Übersichts-Studie zufolge werden 2050 über 40 Prozent der Menschen älter als 60 Jahre sein, etwa zehn bis 15 Prozent über 80 Jahre. Lambert hält es für wichtig, dem altersbedingten Muskelverlust rechtzeitig entgegenzuwirken.
Krafttraining kann beim Abnehmen unterstützen. Welche Vorteile Krafttraining hat und wie man richtig trainiert.
10.08.2026 | 5:16 minDurch regelmäßiges Krafttraining kann das Risiko, an Osteoporose zu erkranken, verringert werden. Auch Beschwerden durch Arthrose an großen Gelenken, chronische Rückenschmerzen und andere orthopädische Krankheitsbilder können durch gezieltes Training gemildert werden.
Außerdem kann eine gut ausgebildete Muskulatur Entzündungsprozesse reduzieren: Mit der Menge der Fettzellen im Körper steigt die Wahrscheinlichkeit von Entzündungen. Muskeln bauen Fett ab und reduzieren dadurch potenzielle Entzündungsherde, die bei der Entwicklung von Schmerzen eine entscheidende Rolle spielen.
Studien konnten zeigen, dass das Verletzungsrisiko mit 70 oder 80 Jahren nicht höher ist als bei Jüngeren. Oft sei die Hemmschwelle, in ein Fitnessstudio zu gehen, reine Kopfsache: "Da sind doch nur junge, durchtrainierte Leute", beschreibt Lambert eine verbreitete Sorge bei älteren Menschen. Dabei sei das eher eine Frage der richtigen Trainingszeit: Vormittags sei die Wahrscheinlichkeit größer, Rentner oder Senioren zu treffen, "als abends ab 18 Uhr".
Ob es sich um eine Fitnessstudio-Kette oder die Trainingsfläche eines Physiotherapiezentrums handelt, spielt nach Ansicht des Sportmediziners eine untergeordnete Rolle: "Achten Sie darauf, dass Sie einen individuellen Trainingsplan bekommen und dass die Geräte von einem qualifizierten Trainer genau erklärt werden." Um das Verletzungsrisiko gering zu halten, sei die korrekte Ausführung der Übungen wichtig, erläutert Lambert.
Neben den Genen fördern Bewegung, guter Schlaf, Ernährung und soziale Kontakte die Lebensqualität. Dietrich Grönemeyer zeigt, was man selbst für gesundes Altern tun kann.
17.08.2026 | 5:51 minFür den Muskelaufbau empfiehlt Lambert regelmäßiges Training dreimal pro Woche für etwa 20 bis 30 Minuten: "Einsteiger sollten mit drei Sätzen und jeweils zehn Wiederholungen anfangen." Das Gewicht sei richtig gewählt, wenn die letzten beiden Wiederholungen deutlich anstrengend würden.
Nach sechs bis acht Wochen passt sich der Muskel an und das Gewicht kann gesteigert werden. Zwischen den Krafttrainings-Einheiten empfiehlt der Sportmediziner einen Tag Pause.
Rund 26 Millionen Deutsche haben Rückenschmerzen. Mit einfachen Übungen lässt sich die Tiefenmuskulatur gezielt trainieren. Das kann den Rücken stabilisieren und Beschwerden vorbeugen.
01.09.2026 | 4:54 minWer nicht dreimal in der Woche Zeit fürs Fitnessstudio findet, kann auch zu Hause oder draußen in Calisthenics-Parks sowie öffentlichen Sportanlagen an seiner Muskelkraft arbeiten. Schon durch Training mit einfachen Hanteln oder Gummibändern zu Hause können sehr gute Ergebnisse erzielt werden. Auch ein einfaches Krafttrainings-Programm sei "tausendmal besser, als gar nichts zu machen", betont Lambert.
Ein fester Trainingstermin kann sinnvoll sein - sonst fällt es manchmal schwer, vom Sofa aufzustehen.
Priv.-Doz. Dr. Christophe Lambert, Sportmediziner
Entscheidend sei vor allem: anfangen und dauerhaft dranbleiben.
Cornelia Petereit ist Redakteurin der ZDF-Sendung "Volle Kanne - Service täglich".
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