von Annika Schiemann
Calisthenics-Training boomt. Die Übungen nutzen das eigene Körpergewicht und sind für drinnen und draußen geeignet. Ein Personal-Trainer erklärt die ersten Schritte.
Trainieren nur mit dem eigenen Körpergewicht - in den sozialen Medien ist Calisthenics hoch im Trend. Doch für viele ist der Einstieg schwer. So können auch Anfänger die Trendsportart ausüben.
17.04.2026 | 6:21 minCalisthenics-Training an Klimmzugstangen, Ringen oder Parallelbarren erfreut sich wachsender Beliebtheit. Bei der Sportart wird mit dem eigenen Körpergewicht trainiert, meist in Calisthenics-Parks oder Outdoor-Parcours. Sportwissenschaftler und Personal Trainer Dominic Zimmermann hat Tipps für Calisthenics-Einsteiger.
Athleten, die scheinbar mühelos über Stangen fliegen und in den Handstand springen: Die sozialen Medien sind voll von solchen atemberaubenden Bildern. Doch der Alltag in den Parks sieht meist anders aus.
"Calisthenics in Social Media zeigt natürlich immer nur die super krassen und anspruchsvollen Übungen", sagt Dominic Zimmermann. Dabei könne man wirklich mit den einfachsten Bodyweight-Übungen anfangen.
Calisthenics ist für jeden geeignet, egal ob man Anfänger ist oder schon länger im Fitnessstudio trainiert.
Dominic Zimmermann, Sportwissenschaftler und Personal Trainer
Die Outdoor-Parcours gibt es in vielen öffentlichen Parks und Grünflächen.
Nie waren mehr Menschen in Fitnessstudios angemeldet als aktuell. Wie das "ideale" Training aussieht, hat sich ZDF-Reporter Thomas Münten auf der Fitnessmesse FIBO zeigen lassen.
18.04.2026 | 1:39 minEin Park in der Nähe lässt sich auf verschiedenen Internetseiten oder über Landkarten-Apps finden. Unter Suchbegriffen wie "Calisthenics-Park" oder "Outdoor-Fitness" werden die Aktionsflächen gelistet.
Sie erinnern an Trimm-Dich-Pfade aus den 1970er-Jahren, sind in der Regel kostenlos und für alle offen - hier trainieren Profis genauso wie Kinder mit ihren Eltern. Vom Einsteiger bis zum Athleten ist jedes Niveau vertreten.
Das Hochintensive Intervalltraining (HIIT) ist eine kurze Trainingsmethode, die Ausdauer steigern und das Herz-Kreislauf-System verbessern kann. Tipps von Sportmediziner Christophe Lambert.
23.02.2026 | 8:43 minIn Calisthenics-Parks findet sich für jede Muskelgruppe das passende Trainingsgerät. Auf der Schrägbank können Sit-ups gemacht werden, Boxen in verschiedenen Höhen trainieren die Beine, und an den Reckstangen liegt der Fokus auf dem Training von Oberkörper und Armen.
Liegestütze, Kniebeugen und Planks gehören zum Training mit dem Körpergewicht genauso wie die sogenannte Human Flag. Dabei hängt man sich mit viel Körperspannung parallel zum Boden an eine senkrechte Stange - wie eine Flagge.
Das Vorhaben, mehr Sport zu treiben, scheitert oft am Alltag. Woran liegt das und wie lassen sich Trainingsziele langfristig umsetzen?
06.01.2026 | 4:11 minAm Anfang kann es helfen, auf ein Ziel hinzuarbeiten, erklärt Zimmermann, zum Beispiel den ersten Klimmzug. Wichtig für Einsteiger: Die eigene Belastungsgrenze kennen und respektieren. Erst wenn zehn Wiederholungen ohne Probleme möglich sind, sollte zur nächsten Schwierigkeitsstufe übergegangen werden.
Manche Geräte gibt es in unterschiedlichen Höhen, sodass der Schwierigkeitsgrad variiert. Auch durch unterschiedliche Positionen am Gerät können Übungen schwieriger oder leichter werden.
Vor dem Bodyweight-Training steht das Aufwärmprogramm. Dominic Zimmermann empfiehlt zehn bis fünfzehn Minuten Warm-up mit Mobilisationsübungen, um den Körper vor Verletzungen zu schützen. Dabei stehen die Muskelgruppen im Fokus, die beim Calisthenics-Training am stärksten belastet werden sollen.
Sportmediziner Christophe Lambert gibt Tipps rund ums richtige Aufwärmen vor dem Training.
09.01.2026 | 7:32 minApps mit Video-Anleitungen können beim Einstieg ins Training mit Körpergewicht helfen: Sie erstellen Trainingspläne, die auf das aktuelle Fitnesslevel abgestimmt sind, und liefern Inspiration für neue Übungen. In den Grundfunktionen sind die Apps meist kostenlos, das komplette Programm ist in der Regel aber kostenpflichtig.
Der Haken: Eine App kann nicht erkennen, ob eine Übung richtig ausgeführt wurde. Bei Unsicherheiten sollten Calisthenics-Einsteiger am Anfang am besten unter qualifizierter Anleitung trainieren.
Auch wenn kein Park oder Outdoor-Aktionsfläche in der Nähe ist, lassen sich die meisten Grundübungen problemlos zu Hause durchführen - ganz ohne zusätzliche Ausrüstung. Viele Übungen gehören zum klassischen Workout wie Liegestütze, Sit-ups oder Planks.