von Thilo Hopert
Leere, Wut, Selbstzweifel: Nach einer unerwarteten Kündigung treten diese Gefühle oft auf. Was dahintersteckt, was Orientierung gibt und wie der Blick nach vorn gelingen kann.
Nach einer Kündigung herrscht oft ein Gefühlschaos. Welche Strategien bei der Bewältigung eines Jobverlusts helfen.
Quelle: imago imagesEine Kündigung kann einem den Boden unter den Füßen wegziehen - vor allem, wenn sie unerwartet kommt. Sie nimmt Struktur und Sicherheit und ist zugleich ein emotionaler Einschnitt. Wie verarbeitet man das?
Pilar Isaac-Candeias, niedergelassene Psychotherapeutin und Vorstandsmitglied der Psychotherapeutenkammer Berlin, gibt Tipps zum Umgang mit einer Kündigung.
Eine Kündigung ist kein Scheitern, sondern kann ein Neuanfang sein, den man nutzen kann, um in sich reinzuhören, sich mit anderen auszutauschen und sich Zeit zum Verarbeiten zu nehmen.
17.04.2026 | 1:29 minZunächst sollte man die Situation für sich einordnen. "Man sollte herausfinden, was man hauptsächlich fühlt", sagt die Psychotherapeutin Isaac-Candeias. Ist es eher Wut, Scham, Angst oder Leere? Entscheidend sei, diese Gefühle anzuerkennen, statt sie zu verdrängen.
Um die Situation besser zu verstehen, können Leitfragen helfen: Ist man nur selbst oder sind mehrere im Unternehmen betroffen? Wie kränkend empfindet man die Kündigung? Welche Rolle hat die Arbeit für die eigene Stabilität gespielt?
Gleichzeitig kann ein Perspektivwechsel helfen: "Ist die Kündigung vielleicht auch eine Chance?", sagt Isaac-Candeias.
Wut kocht hoch, kann eskalieren und zerstören. Wie kann ich mit diesem mächtigen Gefühl gut umgehen? Der Psychologe Lukas Klaschinski trifft Menschen, die das gelernt haben.
25.09.2025 | 43:30 minEin wichtiger Schritt ist, mit vertrauten Menschen - etwa Freunden oder der Familie - über die Kündigung zu sprechen. "Darüber sprechen hilft, Gefühle zu ordnen", sagt die Psychotherapeutin. Zudem lässt sich erkennen, ob man die Situation katastrophisiert, also in den schlimmstmöglichen Szenarien denkt.
Über das Erlebte zu sprechen, macht Gedanken überprüfbar. Dem Gedanken gescheitert zu sein, lässt sich die nüchterne Tatsache gegenüberstellen: "Ich habe eine Kündigung erhalten - nicht mehr und nicht weniger".
Für Isaac-Candeias ist außerdem wichtig, sich klarzumachen, dass Krisen zum Leben gehören. "Diese helfen uns, ein Bewusstsein für uns und für das Leben zu bekommen."
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14.02.2026 | 29:46 minExistenzangst nach einer Kündigung lasse sich nicht einfach ausblenden. "Das belastet ungeheuer! Und man muss den bestmöglichen Umgang damit finden", sagt Isaac-Candeias. Wichtig ist es, die eigenen Ängste ernst zu nehmen und daraus konkrete Schritte abzuleiten.
Man braucht das Gefühl, dass man Kontrolle hat. Aber man darf sich nicht vormachen, dass man alles unter Kontrolle hat.
Pilar Isaac-Candeias, Psychotherapeutin
Ein erster Schritt ist, sich um die eigene Absicherung zu kümmern, sich bei der Arbeitsagentur zu melden und Arbeitslosengeld zu beantragen. Spätestens drei Tage nach Erhalt der Kündigung muss man sich arbeitssuchend melden. Die Agentur für Arbeit berät außerdem zu den nächsten Schritten.
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02.04.2026 | 1:07 minHilfreich ist außerdem, die eigene finanzielle Situation zu prüfen: Welche Ausgaben sind notwendig, wo lässt sich sparen?
Wenn man auch fünf bis sechs Wochen nach der Kündigung nicht mit der Situation zurechtkommt, sollte man sich professionelle Unterstützung suchen. Warnzeichen können Panikattacken, starke depressive Verstimmung, sozialer Rückzug oder körperliche Beschwerden wie Kopfschmerzen oder Schlafprobleme sein.
Hilfe bieten Hausärztinnen und Hausärzte sowie psychotherapeutische Sprechstunden. Mehr Informationen dazu finden Sie beim Bundesgesundheitsministerium.
Für viele Menschen ist der Job eng mit der eigenen Identität verknüpft. Entsprechend groß könne die Verlusterfahrung sein, erklärt Isaac-Candeias. Wichtig sei, diesen Verlust zu verstehen, zu betrauern und anzunehmen.
Gleichzeitig geht es darum, neue Orientierung zu finden. "Das kann zum Beispiel ein Ehrenamt sein, bei dem ich etwas Sinnvolles tue", sagt die Expertin. Ist der Schritt noch zu groß, kann auch ein Kurs an der Volkshochschule positive Effekte haben: Man lernt etwas Neues und kann gleichzeitig neue soziale Kontakte knüpfen.
Freiwilliges Engagement stärkt nicht nur die Gemeinschaft, sondern auch das eigene Wohlbefinden. Studien zeigen, dass Ehrenamt glücklich macht. Wie findet man das richtige Engagement?
13.01.2026 | 3:07 minUm im Alltag wieder Stabilität zu gewinnen, empfiehlt die Psychotherapeutin eine feste Tagesstruktur. Dazu gehören etwa eine feste Aufstehzeit, Zeit für Frühstück und Sport, Treffen mit anderen sowie Zeit für Bewerbungen und organisatorische Dinge. "Das erfordert viel Disziplin, ist aber notwendig", sagt Pilar Isaac-Candeias. Eine solche Struktur kann stabilisieren, Stress reduzieren und das Gefühl von Selbstwirksamkeit stärken.