Fitness zu Hause: Wie Krafttraining ohne Fitnessstudio gelingt

Wer Muskeln aufbauen möchte, muss dafür nicht unbedingt ins Fitnessstudio. Auch zu Hause lässt sich wirkungsvoll Krafttraining betreiben - selbst auf wenigen Quadratmetern. Das eigene Körpergewicht kann dafür zunächst ausreichen, etwa bei Kniebeugen oder Liegestützen. Werden die Übungen mit zunehmender Kraft zu leicht, braucht es jedoch mehr Widerstand. Hanteln oder andere kleine Trainingsgeräte ermöglichen es, die Belastung gezielt zu steigern.

Für die Ausdauer braucht es kein Laufband: Seilspringen, Treppensteigen oder Übungen wie Hampelmänner bringen den Kreislauf in Schwung. Auch für den Fettabbau ist kein spezielles Gerät nötig. Entscheidend ist regelmäßige Bewegung: Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt Erwachsenen pro Woche mindestens 150 Minuten moderate oder 75 Minuten intensive Ausdauerbewegung sowie Krafttraining an mindestens zwei Tagen.

Kniebeugen und Ausfallschritte fordern die Beine, Rudern stärkt den Rücken und Schulterdrücken trainiert die Schultern. Die Übungen lassen sich zunächst ohne Gewichte erlernen und später mit Kurzhanteln intensivieren. So können sie unter anderem Geräte wie die Beinpresse, den Ruderzug oder die Schulterpresse ersetzen. Für kleine Wohnungen sind verstellbare Hanteln besonders praktisch, weil sie mehrere Hantelpaare ersetzen und mit dem Trainingsfortschritt mitwachsen.

Personal Trainer und Sportwissenschaftler Oliver Nunez empfiehlt außerdem eine sogenannte Kettlebell, eine Kugelhantel mit Griff.

Mit ihr sind beispielsweise Kniebeugen, einarmiges Schulterdrücken und dynamische Übungen wie der Swing möglich. Wer unterschiedliche Gewichte benötigt, muss allerdings mehrere Kettlebells kaufen.

Diese Studiogeräte lassen sich zu Hause ersetzen

Wer wenig Platz zur Verfügung hat, kann zu Widerstandsbändern greifen. Sie lassen sich in einer Schublade verstauen und können Übungen wie Liegestütze intensivieren. Oliver Nunez empfiehlt, damit auch Zugübungen durchzuführen.

Für Einsteiger können Bänder durchaus einen ausreichenden Trainingsreiz setzen, so Nunez. Mit zunehmender Trainingserfahrung kann es allerdings schwieriger werden, den Widerstand passend zu steigern. Hanteln bieten hier mehr Möglichkeiten.

Das Gewicht muss zum eigenen Trainingsstand passen. Wer langfristig Muskeln aufbauen möchte, sollte darauf achten, dass sich der Trainingswiderstand erhöhen lässt. Neben Hanteln und Kettlebells gehört die Trainingsmatte zur Grundausstattung eines Home-Gyms. Sie eignet sich für Bodenübungen und Mobilitätstraining und sollte dabei nicht verrutschen.

Auch eine Hantelbank kann sinnvoll sein, etwa für Bankdrücken oder Übungen mit erhöhtem hinterem Fuß. Sie ist jedoch kein Muss: Je nach Übung kann ein stabiler Stuhl eine Alternative sein. Wer wenig Platz hat, kann bei einer Bank auf klappbare Modelle zurückgreifen.

Sicherheit beachten

Trainingsfortschritt im Blick behalten

Platzbedarf berücksichtigen

Auf geeignetes Material achten

Wer klein anfängt, muss nicht viel investieren. Eine Matte, Widerstandsbänder und eine Kettlebell können eine erste Basis bilden. Für ein vielseitiges Krafttraining sind verstellbare Kurzhanteln eine sinnvolle Ergänzung. Mit rund 150 Euro lässt sich abhängig von Gewicht, Qualität und Auswahl bereits eine kompakte Grundausstattung zusammenstellen. Entscheidend ist nicht, möglichst viele Geräte zu besitzen, sondern solche auszuwählen, mit denen sich die wichtigsten Muskelgruppen trainieren und die Belastung langfristig steigern lässt.

Hinweis