Magnesium gilt als Allheilmittel: Es soll Krämpfe lösen, Nerven beruhigen und Muskeln stärken. Was genau Magnesium ist und wann die Einnahme wirklich sinnvoll sein kann.
Magnesium soll das Allround-Mineralstoff sein. In sozialen Medien wird es als Nahrungsergänzung gehypt. Doch wie sinnvoll ist eine zusätzliche Einnahme wirklich?
11.09.2025 | 4:10 minMagnesium ist das am häufigsten genutzte Nahrungsergänzungsmittel in Deutschland. In Drogerien und Apotheken füllen verschiedenste Produkte die Regale. Sie alle versprechen Hilfe gegen Muskelkrämpfe, Müdigkeit, Stress und sogar Migräne. In sozialen Medien wird Magnesium oft als wahres "Wundermittel" dargestellt. Aber was ist dran und wo liegen die Risiken?
Magnesium ist ein lebenswichtiger Mineralstoff, den unser Körper für viele Funktionen benötigt: Es stabilisiert Knochen und Zähne, steuert Nerven- und Muskelfunktionen und ist an über 600 enzymatischen Reaktionen beteiligt. Ein ausgewogener Magnesiumhaushalt wirkt regulierend auf Herzrhythmus, Energiestoffwechsel und Blutdruck.
Nahrungsergänzungsmittel: Wie viel zusätzliche Vitamine und Mineralstoffe sind sinnvoll?
12.03.2023 | 29:54 minDer Mineralstoff steckt natürlicherweise in vielen Lebensmitteln. Vor allem in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen, grünem Gemüse und in Mineralwasser sei Magnesium enthalten, so der Ernährungs- und Sportwissenschaftler Nicolà Heinz. Wer sich ausgewogen ernährt, deckt seinen Bedarf in der Regel problemlos.
Ich würde empfehlen, zu schauen: Wie sieht die Ernährung insgesamt aus? Wo ist viel Magnesium drin?
Nicolà Heinz, Ernährungs- und Sportwissenschaftler
Ein Mangel an Magnesium ist selten, kann aber bei Risikogruppen wie Menschen mit chronischen Darmerkrankungen, bei starkem Alkoholkonsum oder nach langem Einsatz von entwässernden Medikamenten auftreten. Typische Symptome sind Muskelkrämpfe, Nervosität, Müdigkeit oder Herzrhythmusstörungen. Doch Vorsicht: Viele dieser Beschwerden können auch andere Ursachen haben.
Die Bestimmung im Blut ist nicht immer aussagekräftig, da nur etwa ein Prozent des gesamten Magnesiums im Blutserum vorliegt. Ein unauffälliger Wert schließt einen Mangel also nicht unbedingt aus. Magnesium kann sowohl im Blutserum als auch im Vollblut (EDTA-Blut) bestimmt werden, außerdem im 24-Stunden-Sammelurin.
Einer der Hauptgründe, warum Magnesium eingenommen wird, ist die Hoffnung auf weniger Muskelkrämpfe - etwa nach dem Sport oder in der Nacht. Wissenschaftlich ist die Wirkung als Nahrungsergänzungsmittel jedoch nicht belegt: Für Menschen ohne nachgewiesenen Mangel zeigt die Forschung bisher keinen klaren Nutzen. Bei Schwangeren mit nächtlichen Wadenkrämpfen gibt es bislang nur Hinweise auf eine mögliche Wirkung, die aber nicht ausreichend erforscht sind.
Durch die Hormonumstellung verlieren Frauen mit der beginnenden Menopause in relativ kurzer Zeit an Muskelmasse. Ein Fitnesstrainer zeigt, mit welchen Übungen man gegensteuern kann.
16.05.2025 | 3:03 minAuf dem Markt gibt es eine Vielzahl von Magnesium-Verbindungen: Magnesiumcitrat, -oxid, -lactat oder -bisglycinat. Sie unterscheiden sich vor allem in der Aufnahmefähigkeit, der sogenannten Bioverfügbarkeit, und Verträglichkeit. Produkte werden häufig gezielt gegen Schlafstörungen, Stress oder Kopfschmerzen angepriesen.
Dass die einzelnen Formen große Unterschiede bei den Funktionen haben - dazu gibt es aktuell viel Werbung.
Isabel Kreuznacht, Ökotrophologin, Verbraucherzentrale Rheinland-Pfalz
Allerdings: Beworbene "Spezialwirkungen", wie etwa "Magnesium für besseren Schlaf", seien streng wissenschaftlich nicht belegt, klärt Ökotrophologin Isabel Kreuznacht auf.
Selen unterstützt die Zellerneuerung und das Immunsystem, bindet Schwermetalle und soll entgiften. In sozialen Medien wird etwa die Paranuss als Selenquelle empfohlen. Doch wie wirksam und wie riskant ist das Spurenelement wirklich?
24.06.2025 | 4:11 minDie empfohlene tägliche Magnesiumzufuhr liegt für Erwachsene je nach Alter und Geschlecht bei 300 bis 400 Milligramm pro Tag. Greift man zu Nahrungsergänzungsmitteln, um den Tagesbedarf decken, sollte man vorsichtig sein: Viele Präparate sind deutlich höher dosiert als medizinisch sinnvoll. In Drogerien und Apotheken sind häufig Produkte erhältlich, die 500 Milligramm oder mehr pro Portion enthalten. Zu viel Magnesium könne zu Durchfall, Übelkeit und Kreislaufproblemen führen, so Till Lührs, Facharzt für innere Medizin.
Wenn Sie Magnesium überdosieren, kann es in hohen Bereichen auch zu Herzrhythmusstörungen kommen.
Dr. Till Lührs, Hausarzt
Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) empfiehlt, die Zufuhr von Magnesium aus Nahrungsergänzungsmitteln auf maximal 250 Milligramm pro Tag zu begrenzen.
Andreas Michalsen informiert rund um die Themen Langlebigkeit, Ernährung und Fasten. Wie kann man durch die richtige Ernährung lange und gesund leben?
20.06.2024 | 31:31 minFür die meisten Menschen reicht eine abwechslungsreiche Ernährung zur Grundversorgung mit Magnesium völlig aus. Bei nachgewiesenem Mangel oder in bestimmten Situationen kann jedoch eine zusätzliche Zufuhr sinnvoll sein, zum Beispiel bei Leistungssportlern oder bei Menschen mit chronischen Erkrankungen. Entscheidend ist, die Einnahme vorher ärztlich abzuklären, am besten mit einer individuellen Bedarfsanalyse.
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