von Jenna Busanny
Flohsamen stehen bei vielen, die sich gesund ernähren wollen, hoch im Kurs. Woher die Körner kommen, was in ihnen steckt und welche Wirkung die enthaltenen Ballaststoffe haben.
Flohsamenschalen gelten als wertvoll für die Verdauung. Ökotrophologin Dr. Brigitte Bäuerlein erklärt, was es mit dem Trend des "Fibermaxxings" auf sich hat und welche Produkte besonders ballaststoffreich sind.
13.01.2026 | 7:25 minFlohsamen sind ein bewährtes Mittel, um eine träge Verdauung sanft in Schwung zu bringen. Ob mit oder ohne Schalen sind sie längst ein trendiges Fitness-Supplement. Die gesundheitliche Wirkung von Flohsamenschalen, auch Psyllium genannt, ist gut belegt, allerdings müssen die kleinen Körner auch richtig eingenommen werden. Ökotrophologin Claudia Müller von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) erklärt, wie das geht und für wen Flohsamenschalen geeignet sind.
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21.10.2024 | 5:29 minFlohsamen stammen von verschiedenen Wegerichgewächsen, besonders von Plantago ovata, ab. Die kleinen, bräunlichen Körner erinnern optisch an Flöhe - daher ihr Name. Der Fachbegriff Psyllium kommt aus dem Griechischen und bedeutet ebenfalls "Floh".
Hochwertige Produkte bestehen laut DGE zu hundert Prozent aus Flohsamenschalen, enthalten keine Zusätze und weisen eine hohe Quellzahl auf. Bio-Produkte sind nicht zwingend besser, aber Rückstandskontrollen und Herkunftsangaben können Verbrauchern Orientierung geben. Gute Qualität zeigt sich zudem an einer sehr feinen, hellen Schalenstruktur - diese quillt besonders zuverlässig.
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25.09.2025 | 7:02 minVerarbeitet werden entweder die ganzen Samen oder die Schalen. Rund 85 Prozent der löslichen, schleimbildenden Ballaststoffe stecken in der Schale. Diese quellen im Darm stark auf und diese Gelbildung mache Flohsamenschalen so besonders, so Müller.
Flohsamenschalen binden große Mengen Wasser.
Dipl. oec. troph. Dr. Claudia Müller, Deutsche Gesellschaft für Ernährung
Ganze Flohsamen ohne Schale enthalten deutlich weniger lösliche Ballaststoffe. Da die Flohsamenschalen viel Wasser binden, können sie bei chronischer Verstopfung hilfreich sein.
Flohsamenschalen können im Darm ihr Volumen vervielfachen und dadurch den Stuhl weicher und gleitfähiger machen. Laut DGE führt ein Gramm Flohsamenschalen zu durchschnittlich sechs Gramm mehr Stuhlgewicht - ein spürbarer Effekt auf Stuhlkonsistenz und -häufigkeit.
Deshalb empfiehlt die DGE sie auch als Option bei chronischer Verstopfung, wenn Ernährung, Bewegung und Flüssigkeit zuvor bereits angepasst wurden. Im Vergleich zu Weizenkleie gelten sie als deutlich besser verträglich, da sie weniger Gasbildung verursachen.
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30.12.2025 | 5:15 minLösliche Ballaststoffe in den Flohsamenschalen verzögern die Magenentleerung und sorgen so für ein längeres Sättigungsgefühl. Auch der Blutzuckeranstieg nach dem Essen fällt gedämpfter aus. Zudem können Ballaststoffe im Darm Cholesterin binden. Flohsamenschalen sind aber kein Wundermittel zum Abnehmen. Sie helfen nicht bei der Fettverbrennung, können aber Heißhunger dämpfen.
Eine medizinische Übersichtsstudie empfiehlt zehn bis 15 Gramm Flohsamenschalen pro Tag, in drei Portionen vor den Hauptmahlzeiten. Wichtig ist die Kombination von Flohsamenschalen mit ausreichend Flüssigkeit: anderthalb bis zwei Liter Wasser pro Tag sollten es sein. Nur dann können die Ballaststoffe ausreichend quellen. Flohsamenschalen lassen sich in Wasser, Joghurt, Smoothies oder Müslis einrühren. Viele Menschen bevorzugen die Einnahme vor einer Mahlzeit, da das Sättigungsgefühl dann stärker ist.
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23.10.2025 | 4:15 minWer empfindlich reagiert, sollte die Menge über mehrere Tage vorsichtig steigern - anfangs sind leichte Blähungen normal. Die DGE empfiehlt zudem, ballaststoffreiche Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte generell auf mehrere Mahlzeiten zu verteilen und gründlich zu kauen, um die Verträglichkeit zu verbessern.
Bei bestimmten Erkrankungen wie einem Darmverschluss oder bei eingeschränkter Darmbeweglichkeit sollte Psyllium nicht ohne ärztliche Rücksprache eingenommen werden, heißt es von der DGE.
Wer regelmäßig Medikamente einnimmt, sollte mögliche Wechselwirkungen vorher ärztlich abklären.
Dipl. oec. troph. Dr. Claudia Müller, Deutsche Gesellschaft für Ernährung
Die Quellstoffe können sonst die Aufnahme bestimmter Wirkstoffe verzögern - deshalb empfiehlt Müller einen zeitlichen Abstand von mindestens ein bis zwei Stunden.
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