Zwischenmahlzeiten aus Hülsenfrüchten

Snacks aus Hülsenfrüchten

14.01.2020 | 09:05

Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen oder Bohnen sind gesund, nährstoffreich und vielseitig einsetzbar. Brigitte Bäuerlein zeigt, wie man aus ihnen leckere Snacks für zwischendurch zaubern kann.

Geröstete Kichererbsen als Snack

Zutaten
1 Glas eingelegte Kichererbsen
2 EL Olivenöl (alternativ: Rapsöl)
Gewürze nach Belieben:
je 1/2 TL Kurkuma, Paprika, Kreuzkümmel, Curry, Salz

Zubereitung
Ein Glas Kichererbsen abtropfen lassen und mit einem Küchenkrepp trocknen. Den Backofen auf 200 Grad vorheizen (Ober-/Unterhitze). Die Kichererbsen auf einem mit Backpapier ausgelegten Blech etwa 30 Minuten rösten. Sie sollten gut gebräunt sein und hin und wieder gewendet werden.

Die noch warmen Kichererbsen in einer Würzmischung aus zum Beispiel einem halben Teelöffel Kurkuma, Paprika, Kreuzkümmel, Curry, Salz und zwei Esslöffel Olivenöl (alternativ Rapsöl) wälzen. Anschließend abgekühlt in ein Glas füllen. Sie sind mehrere Tage haltbar.

Snacks aus Linsen und Kichererbsen sind eine ideale kleine Mahlzeit, die leicht zu transportieren und zudem gesund und nachhaltig ist. Weltweit gibt es nahezu 20.000 verschiedene Arten von Hülsenfrüchten. Auch Erdnüsse, Lupinen, Sojabohnen und Erbsen zählen dazu. Bei fleischarmer, vegetarischer und veganer Kost sind Hülsenfrüchte praktisch unverzichtbar. Sie enthalten bis zu 10 Prozent wertvolles pflanzliches, leicht verdauliches Eiweiß, reichlich gut sättigende Kohlenhydrate und bis zu 20 Prozent Ballaststoffe. Sie sind auch gute Eisenlieferanten Tipp: Immer ein Scheibchen Zitrone zu den Gerichten aus Hülsenfrüchten servieren. Das Vitamin C aus dem Saft hilft, das Eisen besser aufzunehmen.

Durch den Anbau von Hülsenfrüchten wird nur ein relativ kleiner Anteil an Kohlenstoffdioxid produziert. Im Vergleich zu anderen Lebensmitteln wird weniger Wasser verwendet, ebenso brauchen sie keinen Stickstoffdünger. Des Weiteren sichert der Anbau von Hülsenfrüchten Bauern ein gutes und stabiles Einkommen und eine Zukunft.

Rohe Hülsenfrüchte sind giftig. (Ausnahme: Zuckererbse). Sie enthalten das Gift Phasin: Dieses Protein kann eine Verklumpung der roten Blutkörperchen bewirken und den Darmzellen schaden. Hülsenfrüchte in der Dose dagegen sind bereits gekocht uns sterilisiert.

Auch getrocknete Hülsenfrüchte können für die Rezepte verwendet werden. Vorteil: Die Auswahl an getrockneten Hülsenfrüchten ist viel größer. Sie müssen dazu (außer Linsen) über Nacht in Wasser eingeweicht werden. Nach dem Einweichen werden sie durch ein Sieb abgegossen und unter reichlich fließendem Wasser gut abgespült. Das vermeidet später starke Schaumbildung und macht die Bohnen bekömmlicher. Dann werden sie in einem großen Topf mit reichlich, leicht gesalzenem Wasser aufgegossen, bei mittlerer Hitze langsam aufgekocht und nach empfohlener Kochzeit bei geschlossenem Deckel gegart. Gemeinsam mit dem Kochwasser können sie in
sterilisierte Schraubgläser gegeben werden. Damit ein Unterdruck entsteht, werden die gefüllten Gläser auf den Kopf gestellt und kühlen auf diese Weise aus. So halten sie sich im Kühlschrank bis zu zwei Wochen. Alternativ können die Hülsenfrüchte auch nach dem Abgießen noch einmal gut abgespült und eingefroren werden.

Hummus-Grundrezept

Zutaten (für vier Portionen)
500 g gekochte Kichererbsen
2 Knoblauchzehen
1 TL Kreuzkümmel
2 EL Tahin (Sesammus)
1/2 Zitrone, Saft
1 TL Meersalz

Für das Topping
1 TL heller oder schwarzer Sesam
1 TL Granatapfelkerne
Ringe aus roter Zwiebel
Frische Minze
Blattsalat

Die Rezepte zum Downloaden

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Zubereitung
Kichererbsen, Knoblauch, Tahin, Zitronensaft und Salz in einen Mixer geben und glatt pürieren. Bei Bedarf etwas Wasser hinzugeben.

Auf Weizenmehl-Tortilla, Pita-Brot oder auf eine Scheibe Brot verteilen. Nach Geschmack Toppings darauf geben, gegebenenfalls rollen oder falten.

Grundrezept Schoko-Linsenriegel

Zutaten
150 g rote Linsen
400 g Haferflocken
50 g gehackte Nüsse (nach Belieben)
100 g getrocknete Aprikosen
150 g Honig
1/2 TL Zimt
1/2 TL frische Vanille
125 ml Rapsöl
1 Ei
50 g dunkle Schokolade

Anmerkung: Die Zutaten können natürlich beliebig ausgetauscht werden. Anstatt gehackter Nüsse kann man auch Erdnüsse nehmen, die auch zu Hülsenfrüchten zählen.

Zubereitung
Die Linsen gut abspülen und in reichlich Wasser circa 20 Minuten kochen. Im Anschluss im Mixer mit etwas Wasser sehr fein pürieren. Den Ofen auf 180 Grad Ober-/Unterhitze vorheizen.

Haferflocken, Nüsse, klein geschnittene Aprikosen, Honig, Zimt und Vanille vermischen. Die pürierten Linsen, das Öl und ein Ei dazugeben und alles gut vermengen. Die Masse auf ein Backblech mit Backpapier geben und gleichmäßig verstreichen. Auf der mittleren Schiene im Backofen für 30 Minuten backen.

In der Zwischenzeit die Schokolade im Wasserbad schmelzen. Nach der Backzeit die Linsenriegel mit der geschmolzenen Schokolade beträufeln und in Stücke schneiden.