von Julia Zipfel
Reizbarkeit, Zerstreutheit, Gedankenkreisen und innere Unruhe: So zeigt sich mentale Überlastung bei Dauerstress. Wie die psychische Widerstandskraft gezielt trainiert werden kann.
Nadine Meurer ist seit ihrer Beförderung ständig im Stress. Inzwischen gelingt es ihr, besser damit umzugehen. Was ihr geholfen hat.
10.11.2026Ständige Erreichbarkeit, beruflicher Druck und private Verpflichtungen belasten Körper und Psyche. Fehlt dann die Zeit zur persönlichen Erholung, kommt es zur mentalen Überlastung. Experten sprechen dann auch von psychischer Erschöpfung oder einem Mangel an mentaler Fitness.
Die Psychologin Julia Linke weist darauf hin, dass es sich bei "Mental Fitness" um keinen medizinischen Fachbegriff handelt, sondern um ein Konzept zur Selbstregulation:
Mental Fitness ist unsere Fähigkeit, Aufmerksamkeit, Gefühle und Reaktionen so zu regulieren, dass wir in Stresssituationen handlungsfähig bleiben.
Prof. Dr. Julia Linke, Resilienz-Forscherin, Johannes Gutenberg-Universität Mainz
Dies beinhalte auch die Fähigkeit, sich nach Belastungen wieder zu erholen. Fünf psychologische Mechanismen können vor mentaler Überlastung schützen.
… bedeutet die Fähigkeit, schwierige Situationen und Krisen als Teil des Lebens anzunehmen. Statt Energie in den Kampf gegen das Unvermeidliche zu stecken, ermöglicht das Anerkennen der Realität einen rationalen Blick nach vorn.
… beschreibt die Zuversicht, dass Krisen zeitlich begrenzt sind und sich die Dinge wieder zum Guten wenden. Diese positive Lebenseinstellung schützt vor Hilflosigkeit und motiviert zur Suche nach Lösungen.
… steht für die innere Überzeugung, Herausforderungen durch das eigene Handeln meistern zu können. Menschen mit hoher Selbstwirksamkeit erleben sich nicht als passive Opfer, sondern vertrauen in Krisen auf ihre Fähigkeiten und Kompetenzen.
… sind das tragende Fundament für ein soziales Netzwerk, das emotionale und praktische Unterstützung bietet. Der Austausch mit Familie, Freunden oder Kollegen kann das Gefühl von Sicherheit geben und das Empfinden von Einsamkeit und Überforderung mindern.
… steht für das Ausrichten des eigenen Handelns an klaren sinnvollen Zielen für die Zukunft. Wer in seinem Leben einer klaren Richtung folgt, findet auch in chaotischen Phasen Halt und kann neue Prioritäten setzen.
In den vergangenen zehn Jahren sind laut einer AOK-Studie die krankheitsbedingten Fehltage aufgrund psychischer Erkrankungen wie Depressionen oder Angststörungen um knapp 42 Prozent gestiegen.
10.10.2026 | 1:37 minBei Stress schlägt meist das Herz schneller, die Muskeln spannen sich an und der Atem wird flacher und schneller. Hier kann man intervenieren, denn laut Julia Linke ist die Atmung eine der wenigen unbewussten körperlichen Funktionen, die wir willkürlich beeinflussen können.
Wenn wir langsam und tief einatmen, ist das ein Signal für das Nervensystem, sich herunterzuregulieren.
Prof. Dr. Julia Linke, Psychologin, Leibniz-Institut für Resilienzforschung, Mainz
Dabei könne jede Atemtechnik angewendet werden, die als wohltuend empfunden wird. Es gehe lediglich darum, gleichmäßig und ruhig zu atmen.
Millionen Menschen in Deutschland sind von Depressionen betroffen. Wegen langer Wartezeiten und zu wenigen Therapieplätzen greifen immer mehr von ihnen auf KI zurück.
28.04.2026 | 1:50 minDas autonome Nervensystem steuert weitgehend unbewusst lebenswichtige Körperfunktionen wie Herzschlag und Verdauung. Zwei wichtige Bereiche sind dabei zu unterscheiden, auf die über bewusste Atmung Einfluss genommen werden kann:
... versetzt den Körper in Leistungsbereitschaft und bereitet ihn auf Flucht oder Kampf vor. Bei Stress beschleunigt er beispielsweise den Herzschlag und sorgt für eine gute Durchblutung der Muskulatur.
... ist sein Gegenspieler, der für Erholung, Regeneration und gesenkten Energieverbrauch steht. Er sorgt unter anderem für eine Verbesserung der Verdauung.
Beide Systeme wirken in jedem Organ unterschiedlich zusammen. Generell aktiviert Einatmen den Sympathikus, während Ausatmen den Parasympathikus stimuliert. Über Entspannungsübungen mit bewusster Atmung können körperliche Stressreaktionen abgeschwächt werden.
Für den Einstieg empfiehlt Linke die eigene Atmung ein bis zwei Minuten lang bewusst zu beobachten und dann allmählich zu verlangsamen. Entscheidend sei, dass der Rhythmus als angenehm empfunden werde.
Seufzen kann befreiend wirken - und das im wahrsten Sinne: Tiefe Atemzüge machen die Lunge flexibler und helfen so langfristig, leichter Luft zu holen. Wie das genau funktioniert.
18.10.2025 | 5:18 minMit der Methode der progressiven Muskelrelaxation (PMR) nach Edmund Jacobson können laut Linke Stress und Angstsymptome gezielt gelindert werden. Dabei lenkt man die Aufmerksamkeit bewusst auf einzelne Muskelgruppen, die dabei für wenige Sekunden angespannt und wieder entspannt werden.
Spannt man bei Stress angespannte Muskeln extra an und lässt wieder locker, ist das ein Entspannungs-Signal ans autonome Nervensystem.
Prof. Dr. Julia Linke, Psychologin, Leibniz-Institut für Resilienzforschung, Mainz
Das Innehalten bei den Übungen sei häufig genau die Denkpause, die man brauche, so die Forscherin.
Erlernen lässt sich PMR etwa in angeleiteten Kursen. Mit der Zeit und etwas Training können kürzere Übungen in den Alltag integriert werden.
Viele Menschen leiden unter psychischen Problemen, Ängsten und Depressionen. Finnland ist laut Umfragen das glücklichste Land der Welt. Aber auch dort ist der Bedarf an mentalen Hilfen hoch.
27.07.2026 | 2:31 minRegelmäßiger Schlaf stabilisiert das emotionale Gleichgewicht und hat einen großen Einfluss auf die mentale Belastbarkeit. Denn im Schlaf reguliert der Körper unter anderem das Gleichgewicht zahlreicher Hormone wie das Stresshormon Cortisol.
Zwischen Schlaf und Bewegung besteht hingegen ein fester Zusammenhang. Körperliche Aktivitäten wie Spazierengehen, Radfahren oder Sport fördern den Tiefschlaf und können helfen, Auswirkungen vom Alltagsstress etwas entgegenzusetzen.
Im französischen Biarritz können psychisch belastete Menschen eine Surf-Therapie machen. Nicht alle Betroffenen trauen sich zu einem Arzt, weil Therapien noch immer stigmatisiert sind.
04.08.2026 | 2:30 minLaut Julia Linke können Übungen zur Achtsamkeit die mentale Fitness positiv beeinflussen. Dabei lenkt man die Aufmerksamkeit bewusst auf den aktuellen Moment: auf Geräusche oder Gerüche im Wald, oder auf eigene Körperempfindungen wie Herzschlag oder Atmung. Wie Naturerleben, Bewegung und Aufmerksamkeit konkret zusammenwirken, ist aus der Sicht der Resilienz-Forscherin noch unklar.