Schlaf trotz WM-Spielen in der Nacht: Was helfen kann

Wenn bei der Fußball-WM Millionen Fans spätabends oder mitten in der Nacht hellwach vor den Bildschirmen sitzen, kommt der Körper aus dem Takt. Der Grund dafür ist tief verankert im biologischen Betriebssystem.

"Unser Körper ist schlicht und einfach darauf getrimmt, am Tag aktiv zu sein und nachts zur Ruhe zu kommen", sagt der Neurowissenschaftler und Schlafforscher Christian Benedict von der Universität Uppsala. Dabei geht es nicht nur um die reine Schlafdauer.

Entscheidend ist auch, wie gut der Körper überhaupt in den Schlaf findet. Genau das wird bei der WM zum Problem. Verlängerung, Elfmeterschießen, Last-Minute-Tore: All das aktiviert das sogenannte Arousal-System, das körpereigene Stress- und Erregungssystem. "Emotionen überschreiben Schlafdruck", betont Maximilian Bailer, Leiter der psychiatrischen Schlafambulanz des Uniklinikums Erlangen. Selbst wer eigentlich müde sei, könne nach einem aufregenden Spiel noch lange wachliegen, weil mit dem Abpfiff die Systeme nicht automatisch wieder herunterfahren.

Der Körper schüttet Stresshormone und Dopamin aus - ein Cocktail, der wirkt. Kneginja Richter, Schlafmedizinerin und Chefärztin der auf Psychosomatik und Schlafmedizin spezialisierten CuraMed Tagesklinik Nürnberg, sagt:

Dass sich Menschen nach einer kurzen Nacht oft "wie gerädert" fühlen, obwohl sie nur ein oder zwei Stunden weniger geschlafen haben, hat ebenfalls mit dieser Übererregung zu tun.

Denn entscheidend für guten Schlaf ist, ob der Körper in die nötigen Tiefschlaf- und Erholungsphasen gelangt. Wer aufgekratzt einschläft oder nachts immer wieder aufwacht, fühlt sich am nächsten Morgen entsprechend erschöpft.

Problematisch kann es werden, wenn mehrere Nachtspiele hintereinander geschaut werden. "Licht und unsere Gewohnheiten sind wichtige Zeitgeber", so Bailer.

Die Folgen zeigen sich oft nicht sofort, sondern schleichend: Konzentration und Leistungsfähigkeit sinken, Menschen reagieren impulsiver und ungeduldiger. Nach mehreren Nächten mit zu wenig Schlaf tritt zudem ein Gewöhnungseffekt ein. Man bekommt gar nicht mehr mit, dass man weniger leistungsfähig ist. Beispielsweise im Straßenverkehr oder im Beruf kann das gefährlich werden.

Die gute Nachricht: Die WM mit verkürzten Nächten richtet bei gesunden Menschen nicht sofort langfristige Schäden an. Schwierig wird es erst, wenn der Schlafmangel über längere Zeit Dauerzustand ist. Koffein als Wachmacher und Bier zum Anstoßen auf den Sieg sind mit Blick auf den Schlaf dennoch keine gute Idee. "Koffein bleibt ziemlich lange im Körper", sagt Bailer. Alkohol wiederum helfe zwar kurzfristig beim Einschlafen, verschlechtere aber die zweite Nachthälfte deutlich. Besser geeignet sind entspannende Rituale.

"Bibi Blocksberg statt Nagelsmann", lautet Benedicts Empfehlung mit Verweis auf ein aktuelles Forschungsprojekt. Statt nach Abpfiff noch dem Interview mit dem Bundestrainer zu lauschen, sollte man besser auf altbekannte Hörbücher setzen. Solch monotone Reize würden wissenschaftlich belegt helfen, besser in den Schlaf zu kommen. Alternativ: ein nächtlicher Spaziergang.

Professorin Richter rät zudem, Emotionen nicht zu unterdrücken: "Egal ob schreien, singen, tanzen: Emotionen müssen aus dem Körper raus." Wer mehrere Nachtspiele plant, könne außerdem versuchen vorzuschlafen oder den Schlafrhythmus leicht nach vorne zu verschieben. Christian Benedict empfiehlt, früher ins Bett zu gehen und nachts für das Spiel aufzustehen.

Überhaupt darf man laut schlafforschender Expertise gelassen bleiben. "Wenn bei einem Sieg das Glückshormon Dopamin ausgeschüttet wird, ist die WM sogar gesundheitsfördernd", so Richter.

Für Benedict steht zudem fest: "Es gibt einfach Phasen im Leben, in denen es sich lohnen kann, den Schlaf auch mal hintenanzustellen." Vielleicht denkt man in zehn Jahren nicht an die entgangene Nachtruhe zurück. Sondern an dieses eine entscheidende Elfmeterschießen. Wer will da schon sagen müssen, man habe es verschlafen?

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