Untrainiert ins Lauftraining

01.08.2018 | 09:05

Jan Fitschen ist ein ehemaliger deutscher Langstreckenläufer. Inzwischen hat er es sich zur Aufgabe gemacht, Menschen für seinen Sport zu begeistern - und erklärt, wie auch Untrainierten der Start in das Lauftraining gelingt.

Der ehemalige Europameister im 10.000-Meter-Lauf möchte seine Liebe zum Laufsport nun auch an Anfänger weitergeben. „Zu Beginn sollte man zwei- bis dreimal pro Woche laufen und zwar so lange, wie es geht“, erklärt Jan Fitschen. „Bevor es also zu anstrengend wird, sollte man aufhören.“ Nach dem Training empfiehlt der Experte eine Pause von zwei bis drei Tagen. Die Laufroutine sollte für zwei Monate fortgesetzt werden, bevor das Training erweitert wird. „Jedoch sollte man nicht direkt verzweifeln, wenn die Leistung nach dem ersten Lauf und auch zwischendurch mal abfällt“, so der Laufexperte.

Was ist bei Hitze besonders zu beachten?

„Es ist wichtig, bei hohen Temperaturen wie mit angezogener Handbremse zu laufen. Man sollte es locker angehen und dabei in sich hinein fühlen“, rät Jan Fitschen. Die besten Zeitpunkte, um bei hohen Temperaturen laufen zu gehen, sind am frühen Morgen oder am späten Abend. Wenn möglich, sollte man auf kühlere Laufstrecken wie beispielsweise im Waldgebiet oder am Fluss ausweichen. Vor dem Lauf ist es wichtig, viel zu trinken. Menschen mit ärztlichen Einschränkungen machen bei starker Hitze lieber eine Trainingspause.

Motivierend sind konkrete Ziele, wie beispielsweise Firmenläufe oder Sommerläufe. Lauftage festlegen oder eigene Erfolge aufschreiben, sowie mit einem Partner gemeinsam laufen, wirken ebenfalls motivierend. "Das Training mit anderen sollte man auf jeden Fall ausprobieren, es schafft Verbindlichkeit und Motivation", rät Jan Fitschen. Musik dagegen sei Typsache. "Für manche ein großer Motivationsfaktor, für andere nicht", weiß der Laufexperte.

Laufeinsteiger haben oft eine zu hohe Erwartungshaltung. Sie sollten sich nicht mit zu schnellem Laufen überfordern. Des Weiteren ist es schwieriger in der Laufroutine zu bleiben, wenn man keine Ziele hat oder sich mit anderen Personen vergleicht. „Jeder muss sein eigenes ‚Wohlfühltempo‘ finden“, so der ehemalige Langstreckenläufer.

Die Schuhe sind am wichtigsten. Sie sollten passend zu dem eigenen Laufstil, der Größe und dem Gewicht gekauft werden. Beratung, um den richtigen Schuh zu finden, erhält man in einem Lauffachgeschäft. Dort sollte man die Schuhe anprobieren und in ihnen Probe laufen. Für untrainierte Einsteiger reicht ein Allrounder-Laufschuh meist aus.

Trainingsprogramm nach zwei Monaten

Nach den ersten zwei Monaten kann das Training dreimal wöchentlich fortgesetzt und in verschiedene Einheiten aufgeteilt werden: ein schneller Dauerlauf, ein langsamer Dauerlauf und ein Intervalltraining. „Beim Intervalltraining läuft man sich zunächst zehn Minuten warm und dann fünfmal jeweils zwei Minuten zügiger und eine Minute locker“, erklärt Jan Fitschen.