Schritt für Schritt zum Ziel - Laufen für Anfänger

Nicht nur Profi-Sportler haben große Ziele vor Augen, sondern auch Hobbysportler und Anfänger. Als Anfänger sollte man sich dem großen Ziel schrittweise nähern und nicht gleich in die Vollen gehen. Jan Fitschen schlägt vor: „Der Anfänger sollte sich als ‚Großes Ziel‘ erst einmal einen 10-Kilometer-Volkslauf vornehmen.“ Das Training für dieses Ziel ist für die Gesundheit sehr gut und das Trainingspensum, um dieses Ziel zu erreichen, hält sich im Rahmen.

„Um einen 10-Kilometer-Volkslauf gut zu überstehen, sollte man ein halbes Jahr Zeit in die Trainingsvorbereitung stecken“, empfiehlt Fitschen. Bei einem Halbmarathon setzt der Laufexperte schon eher ein Jahr Vorbereitung an.

Distanzen von einem bis zwei Kilometern in zwei bis drei Einheiten pro Woche sind zum Beginn der Vorbereitung vollkommen ausreichend. Nach drei bis vier Wochen sollte man sich schon erheblich verbessert haben. „Dann kann man die Längen individuell auf fünf bis zehn Kilometer steigern. Dafür gilt als Grundregel: Laufen ohne zu schnaufen. Man sollte sich noch unterhalten können“, so Fitschen.

Hat man gemäß dieser Grundregel zwei bis drei Wochen die 10-Kilometer-Distanz gelaufen, sollte man Tempowechsel einbauen. Jan Fitschen empfiehlt dann folgendes Trainingsprogramm:

Dreimal pro Woche laufen aufgeteilt in
einmal schnellerer Dauerlauf,
einmal langsamer Dauerlauf,
einmal Intervalltraining (zehn Minuten einlaufen und dann fünfmal je zwei Minuten betont zügig, eine Minute locker)